Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan soalan, unit 6

NamaKelasTarikh

Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

43 markah. Guna mod Latihan untuk menyemak setiap jawapan, atau mod Peperiksaan untuk menjawab semua soalan dahulu.

Bahagian A: soalan objektif

10 markah

Pilih satu jawapan yang paling tepat bagi setiap soalan.

Soalan 1

Antara berikut, yang manakah komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan?

Komposisi badan
Ketangkasan
Kepantasan
Imbangan

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Lima komponen ialah kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi badan. Ketangkasan, kepantasan dan imbangan ialah komponen berasaskan lakuan motor (ms. 137).

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.1

Buku teks ms. 137

Soalan 2

Kapasiti aerobik juga dikenali sebagai

kadar nadi rehat
indeks jisim badan
VO₂ max
julat pergerakan

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kapasiti aerobik atau VO2 max ialah penggunaan maksimum oksigen oleh badan semasa aktiviti fizikal (ms. 138).

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 138

Soalan 3

Kategori intensiti senaman sederhana ialah

kurang daripada 50% KNM
65 – 74% KNM
75% KNM ke atas
100% KNM

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Sederhana: 65 – 74% KNM. Tinggi ialah 75% ke atas dan maksimum ialah 100% (ms. 138).

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 138

Soalan 4

Latihan fartlek dikenali sebagai speed play kerana

dilakukan dengan kelajuan yang sama sepanjang latihan
dilakukan hanya oleh atlet pecut
tidak memerlukan rehat
melibatkan perubahan kelajuan semasa latihan

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Fartlek ialah latihan dengan perubahan kelajuan, daripada berjalan dan joging kepada lari pecut (ms. 139).

Untuk guru: Memahami, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 139

Soalan 5

Kekerapan senaman tabata yang disyorkan dalam buku teks ialah

dua hingga tiga hari seminggu
setiap hari
empat hingga lima hari seminggu
enam hari seminggu

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Tabata dilakukan empat hingga lima hari seminggu pada intensiti 75% KNM atau lebih, empat minit setiap set (ms. 140).

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 140

Soalan 6

Latihan bola segar 2 kg dengan 15 – 20 kali ulangan bagi satu aktiviti bertujuan meningkatkan

daya tahan otot
kekuatan otot
fleksibiliti
komposisi badan

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Beban ringan dengan ulangan banyak melatih daya tahan otot (ms. 144 – 145).

Untuk guru: Memahami, aras rendah, standard 3.1.3

Buku teks ms. 144

Soalan 7

Kettlebell sit up melatih otot

deltoid
quadriceps
pectoralis major
abdominal

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kettlebell sit up melatih otot abdominal. Swing melatih deltoid dan chest press melatih pectoralis major (ms. 146 – 147).

Untuk guru: Memahami, aras rendah, standard 3.1.4

Buku teks ms. 146

Soalan 8

Lilitan pinggang seorang murid ialah 72 cm dan lilitan pinggulnya 96 cm. Berapakah nisbah pinggang kepada pinggul (WHR)?

0.67
0.75
0.80
1.33

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

72 ÷ 96 = 0.75 (ms. 148). 1.33 diperoleh jika pinggul dibahagi dengan pinggang.

Untuk guru: Mengaplikasi, aras sederhana, standard 3.1.5

Buku teks ms. 148

Soalan 9

Seorang murid mula berlatih 20 minit sehari, kemudian menambah masa dan intensiti secara beransur-ansur. Prinsip latihan yang digunakan ialah

spesifikasi
rehat pasif
ansur maju
menyejukkan badan

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Beban kerja bertambah secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian murid: prinsip ansur maju (ms. 150).

Untuk guru: Menganalisis, aras sederhana, standard 3.1.6

Buku teks ms. 150

Soalan 10

Ujian SEGAK dijalankan setiap tahun pada bulan

Mac dan Ogos
Januari dan Jun
April dan September
Februari dan November

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Ujian SEGAK dijalankan setiap bulan Mac dan Ogos untuk murid di bawah umur 18 tahun (ms. 152).

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.2.1

Buku teks ms. 152

Bahagian B: soalan berstruktur

27 markah

Jawab semua soalan.

Soalan 11

Padankan latihan dengan komponen kecergasan fizikal yang dilatih.

[1 markah] (a)Fartlek

AKapasiti aerobikBDaya tahan ototCKekuatan ototDFleksibiliti

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kapasiti aerobik

[1 markah] (b)Latihan bola segar

AKapasiti aerobikBDaya tahan ototCKekuatan ototDFleksibiliti

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Daya tahan otot

[1 markah] (c)Latihan bebanan kettlebell

AKapasiti aerobikBDaya tahan ototCKekuatan ototDFleksibiliti

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kekuatan otot

[1 markah] (d)Neck roll dan side reach

AKapasiti aerobikBDaya tahan ototCKekuatan ototDFleksibiliti

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Fleksibiliti

Untuk guru: Mengingat, aras rendah, standard 3.1

Buku teks ms. 137

Soalan 12

Rajah 1 menunjukkan satu set senaman tabata.

Lapan blok senaman 20 saat dipisahkan blok rehat 10 saat — Rajah 1

[2 markah] (a)Hitung jumlah masa satu set tabata dalam minit.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

8 × (20 + 10) = 240 saat [1]1
240 ÷ 60 = 4 minit [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (b)Intensiti senaman tabata ialah

ARendahBSederhanaCTinggi

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Tinggi

Tabata ialah HIIT pada 75% KNM atau lebih (ms. 140).

[1 markah] (c)Nyatakan satu langkah yang perlu dilakukan sebelum senaman tabata bermula.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Mana-mana 1 isi

Memanaskan badan1
Mengambil kadar nadi rehat1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Mengaplikasi, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 140

Soalan 13

Seorang murid lelaki dan seorang murid perempuan masing-masing mempunyai lilitan pinggang 92 cm dan lilitan pinggul 100 cm.

[1 markah] (a)Hitung WHR mereka.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

92 ÷ 100 = 0.921

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (b)Apakah norma WHR murid lelaki itu?

ABaikBSederhanaCTinggiDSangat tinggi

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Sederhana

Lelaki: 0.90 – 0.95 ialah sederhana (ms. 149).

[1 markah] (c)Apakah norma WHR murid perempuan itu?

ABaikBSederhanaCTinggiDSangat tinggi

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Sangat tinggi

Perempuan: lebih daripada 0.90 ialah sangat tinggi (ms. 149).

[2 markah] (d)Cadangkan satu cara murid perempuan itu dapat memperbaiki komposisi badannya.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Mana-mana 2 isi

Melakukan aktiviti kapasiti aerobik seperti fartlek atau tabata [1]1
Mengikut program latihan fizikal yang sistematik secara berkala [1]1
Mengamalkan pemakanan seimbang1
Mana-mana jawapan munasabah1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Mengaplikasi, aras rendah, standard 3.1.5

Buku teks ms. 149

Soalan 14

Seorang murid berumur 17 tahun melakukan latihan fartlek. Jadual menunjukkan kadar nadi (denyutan seminit) bagi usia 17: KNM 203; 60% = 151; 70% = 164; 80% = 177; 90% = 190.

[1 markah] (a)Berapakah kadar nadi murid itu pada 70% KNM?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

164 denyutan seminit1

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (b)Preskripsi fartlek ialah 65 – 74% KNM. Kategori intensiti ini ialah

ARendahBSederhanaCTinggi

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Sederhana

[2 markah] (c)Nyatakan dua aktiviti anaerobik dalam satu set fartlek.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Melompat 30 meter [1]1
Lari pecut 70 meter [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Memahami, aras rendah, standard 3.1.1

Buku teks ms. 138

Soalan 15

Program latihan seminggu bagi seorang murid mengandungi latihan fartlek, latihan bola segar, latihan regangan dan rehat aktif.

[2 markah] (a)Terangkan perbezaan rehat aktif dengan rehat pasif.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Rehat aktif: aktiviti fizikal ringan yang masih melibatkan regangan dan kontraksi otot [1]1
Rehat pasif: rehat tanpa aktiviti yang melibatkan regangan otot [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (b)Berikan satu contoh rehat aktif.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Mana-mana 1 isi

Berjalan-jalan1
Berenang1
Beriadah bersama keluarga1

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (c)Mengapakah beban kerja perlu ditambah secara beransur-ansur?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Supaya sesuai dengan pencapaian fizikal murid / badan dapat beradaptasi / mengelakkan kecederaan1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Memahami, aras sederhana, standard 3.1.6

Buku teks ms. 151

Soalan 16

Seorang murid Tingkatan 4 mendapat jumlah skor SEGAK 13 (gred C, cergas) pada bulan Mac 2020 dan 20 (gred A, sangat tinggi) pada bulan Ogos 2020. Beratnya 48 kg dan tingginya 156 cm pada bulan Ogos.

[1 markah] (a)Berapakah peningkatan jumlah skornya?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

20 − 13 = 71

Tandakan setiap isi yang betul.

[2 markah] (b)Hitung indeks jisim badan (BMI) pada bulan Ogos. BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m) ÷ tinggi (m). Beri jawapan kepada satu tempat perpuluhan.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

1.56 m; 48 ÷ (1.56 × 1.56) [1]1
= 19.7 [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

[1 markah] (c)Pada bulan Mac, murid itu lemah dalam kapasiti aerobik. Namakan satu latihan yang sesuai dalam pelan kecergasannya.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Mana-mana 1 isi

Fartlek terkawal1
Long slow distance1
Lompat tali1
Berjalan pantas1

Tandakan setiap isi yang betul.

[2 markah] (d)Nyatakan frekuensi dan intensiti latihan dalam pelan itu.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Enam hari seminggu [1]1
65 – 74% KNM [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Menganalisis, aras sederhana, standard 3.2.1

Buku teks ms. 152

Bahagian C: soalan respons terbuka

6 markah

Jawab soalan ini dengan lengkap.

Soalan 17

Sebagai jurulatih peribadi, anda perlu merangka program kecergasan seminggu untuk seorang murid lelaki yang kurang cergas.

[4 markah] (a)Namakan latihan bagi setiap komponen: kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot dan fleksibiliti.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kapasiti aerobik: fartlek atau tabata [1]1
Daya tahan otot: latihan bola segar [1]1
Kekuatan otot: latihan bebanan kettlebell [1]1
Fleksibiliti: senaman regangan [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

[2 markah] (b)Huraikan dua prinsip yang anda ikuti semasa merangka program itu.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Mana-mana 2 isi

Ansur maju: intensiti dan masa ditambah beransur-ansur [1]1
Spesifikasi: jenis latihan mengikut keperluan murid [1]1
Memanaskan dan menyejukkan badan dalam setiap sesi [1]1
Rehat aktif pada hari tertentu [1]1

Tandakan setiap isi yang betul.

Untuk guru: Mencipta, aras tinggi, standard 3.1.6

Buku teks ms. 154

Kembali ke nota Unit 7 soalan Kertas model