Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan nota, unit 6
Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 4 KSSM, halaman 136–155
Matlamat bab ini
- Murid boleh menyenaraikan lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan menjelaskan kepentingannya (3.1)
- Murid boleh melakukan latihan fartlek dan tabata serta menentukan intensiti senaman menggunakan kadar nadi maksimum (3.1.1)
- Murid boleh melakukan senaman regangan untuk meningkatkan fleksibiliti (3.1.2)
- Murid boleh melakukan latihan bola segar dan latihan bebanan kettlebell untuk daya tahan dan kekuatan otot (3.1.3, 3.1.4)
- Murid boleh mengukur komposisi badan menggunakan nisbah lilitan pinggang kepada pinggul (WHR) dan mentafsir normanya (3.1.5)
- Murid boleh menerangkan prinsip program latihan fizikal dan merangka jadual latihan seminggu (3.1.6)
- Murid boleh mentafsir laporan ujian SEGAK dan merangka pelan kecergasan berdasarkan keputusan (3.2.1, 3.2.2)
Unit ini menerangkan lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan, cara melatih setiap komponen, cara mengukur komposisi badan, prinsip merangka program latihan dan cara membaca keputusan ujian SEGAK.
6.1Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan
Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan ialah keupayaan melakukan kerja, belajar dan bersukan serta aktiviti kesenggangan tanpa berasa letih dan lesu.
Komponen ini melindungi individu daripada ancaman hipokinetik (penyakit akibat kurang bergerak). Terdapat lima komponen.
| Komponen | Maksud ringkas | Latihan dalam buku teks |
|---|---|---|
| Kapasiti aerobik | Keupayaan melakukan aktiviti dalam jangka masa lama; juga dikenali sebagai VO2 max (penggunaan maksimum oksigen). | Fartlek, tabata |
| Daya tahan otot | Keupayaan otot melakukan penguncupan berterusan untuk mengatasi rintangan dalam masa yang panjang. | Latihan bola segar |
| Kekuatan otot | Kemampuan otot mengatasi rintangan atau beban dengan daya maksimum. | Latihan bebanan kettlebell |
| Fleksibiliti | Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen bergerak pada julat pergerakan maksimum. | Senaman regangan |
| Komposisi badan | Kandungan lemak badan berbanding bahagian badan yang lain. | Ukuran WHR |
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor pula ialah kuasa, ketangkasan, kepantasan, koordinasi, imbangan dan masa tindak balas. Jangan campurkan dua kumpulan ini.
Namakan kelima-lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi badan.
6.2Kapasiti aerobik: intensiti, fartlek dan tabata
Kadar nadi dan intensiti senaman
Intensiti senaman mengawal beban senaman. Ia dirangka mengikut peratusan kadar nadi maksimum (KNM). Bacaan KNM bergantung pada usia.
| Kategori intensiti | Kadar nadi maksimum (%) |
|---|---|
| Tidak aktif | kurang daripada 50 |
| Rendah | 49 – 64 |
| Sederhana | 65 – 74 |
| Tinggi | 75 dan ke atas |
| Maksimum | 100 |
Jadual anggaran intensiti: buku teks PJPK Tingkatan 4, ms. 138 (Sumber: ACSM, 2014).
Buku teks juga memberi jadual kapasiti aerobik berdasarkan denyutan seminit:
| Kategori | Denyutan seminit |
|---|---|
| Sangat cergas | bawah 50 |
| Cergas | 51 – 69 |
| Sederhana | 70 – 79 |
| Tidak cergas | lebih daripada 80 |
Jadual kapasiti aerobik: buku teks PJPK Tingkatan 4, ms. 138.
Contoh bacaan daripada jadual peratusan kadar nadi (denyutan seminit):
| Usia | KNM | 60% | 70% | 80% | 90% |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 | 207 | 158 | 170 | 183 | 194 |
| 16 | 204 | 151 | 164 | 178 | 191 |
| 17 | 203 | 151 | 164 | 177 | 190 |
Dipetik sebahagian daripada jadual ms. 138 (Sumber: Glencoe's Fitness Zone Online, 2008). KNM semakin kecil apabila usia bertambah.
Murid sering salah membaca jadual: baca lajur usia dahulu, kemudian peratusan yang dikehendaki.
Latihan fartlek
Fartlek = speed play, iaitu latihan dengan perubahan kelajuan untuk membina kepantasan. Diperkenalkan oleh Gosta Holmer, atlet Sweden, pada tahun 1930.
- Preskripsi: lima kali seminggu, intensiti 65 – 74% KNM (sederhana), 30 minit.
- Satu set = lima aktiviti: joging 200 m (aerobik), melompat 30 m (anaerobik), lari pecut 70 m (anaerobik), striding (lari langkah panjang) 50 m (aerobik) dan berjalan pantas 50 m.
- Langkah: ambil kadar nadi rehat, panaskan badan, lakukan set berulang-ulang, ambil kadar nadi selepas setiap set, sejukkan badan.
- Fartlek terbuka: atlet bergerak mengikut kemampuan sendiri tanpa arahan jurulatih. Fartlek tertutup: aktiviti, masa dan tempat ditetapkan jurulatih.
Latihan tabata
Tabata ialah latihan HIIT (High Intensity Interval Training) yang diperkenalkan oleh Dr. Tabata Izumi di Tokyo, Jepun. Ia menggunakan masa kurang daripada 30 minit.
| Frekuensi | Intensiti | Masa | Jenis |
|---|---|---|---|
| 4 – 5 hari seminggu | 75% KNM atau lebih | 4 minit setiap set | Kardiovaskular (HIIT) |
- Lima aktiviti disediakan, pilih empat: push-up, bodyweight squat, jumping jack, mountain climbers dan burpees.
- Murid dibahagikan kepada empat kumpulan berlima. Rehat seminit antara set.
Contoh pengiraanBerapa lama satu set tabata? Lapan pusingan; setiap pusingan 20 + 10 = 30 saat. 8 × 30 = 240 saat = 4 minit.
Apakah singkatan HIIT dan apakah ciri latihan ini?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
High Intensity Interval Training: intensiti tinggi (75% KNM atau lebih), masa pendek, diselang rehat.
6.3Fleksibiliti dan senaman regangan
Fleksibiliti = keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen menggerakkan anggota badan pada julat pergerakan maksimum.
- Individu yang aktif biasanya lebih fleksibel daripada individu yang pasif.
- Tiga kaedah regangan: statik, dinamik dan balistik.
- Otot yang diregang: trapezius, sternocleidomastoid, deltoid, latissimus dorsi, quadriceps, gluteus maximus dan adductor magnus.
- Enam senaman: neck roll, shoulder stretch, side reach, quadriceps, cross-thigh hug dan indifferent frog.
| Frekuensi | Intensiti | Masa | Jenis |
|---|---|---|---|
| Lima kali seminggu | Sehingga rasa tidak selesa | 10 saat bagi setiap otot | Regangan dinamik |
Kelebihan regangan: mengurangkan ketegangan dan rasa sakit otot, menjadi aktiviti memanaskan badan dan persediaan menyertai pertandingan.
Nyatakan dua kelebihan senaman regangan.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Mengurangkan ketegangan otot; mengurangkan rasa sakit otot; memanaskan badan; persediaan pertandingan (mana-mana dua).
6.4Daya tahan otot dan kekuatan otot
| Daya tahan otot: latihan bola segar | Kekuatan otot: latihan bebanan kettlebell | |
|---|---|---|
| Frekuensi | Tiga kali seminggu | Tiga kali seminggu |
| Intensiti | Bola segar 2 kg | Kettlebell 2 kg |
| Ulangan | 15 – 20 kali bagi satu aktiviti (banyak) | 8 – 12 kali bagi satu aktiviti (kurang) |
| Cara | Litar stesen mengikut arah jam, 4 minit setiap stesen, 10 aktiviti | 5 aktiviti, setiap satu melatih otot tertentu |
Ingat: daya tahan = beban ringan, ulangan banyak. Kekuatan = beban lebih berat, ulangan kurang. Semasa mengangkat beban, hembus nafas melalui mulut; tarik nafas apabila beban dibawa ke bawah.
Aktiviti kettlebell dan otot sasaran
| Aktiviti | Otot |
|---|---|
| Kettlebell swing | Deltoid |
| Kettlebell squat | Quadriceps dan hamstrings |
| Kettlebell bicep curl | Bicep dan tricep |
| Kettlebell chest press | Pectoralis major |
| Kettlebell sit up | Abdominal |
Latihan bola segar melatih deltoid, pectoralis major, gluteus maximus, abdominal, bicep, tricep, quadriceps dan hamstrings. Kettlebell boleh diubah suai dengan dumbbell, barbell atau botol mineral berisi air.
Jangan tertukar: ulangan 15 – 20 ialah daya tahan, ulangan 8 – 12 ialah kekuatan.
Latihan 3 set, bola segar 2 kg, 18 kali ulangan. Komponen apakah yang dilatih?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Daya tahan otot, kerana beban ringan dan ulangan banyak (15 – 20 kali).
6.5Komposisi badan: nisbah pinggang kepada pinggul (WHR)
WHR (waist to hip ratio) = lilitan pinggang ÷ lilitan pinggul, kedua-duanya dalam sentimeter. Ia digunakan untuk menentukan komposisi badan berdasarkan carta norma.
Prosedur ukur lilit
- Murid berpasangan: seorang penguji, seorang subjek.
- Subjek berdiri tegak.
- Ukur lilitan pinggang, satu sentimeter di atas pusat (umbilicus), selepas menghembus nafas. Catat pada borang skor.
- Ukur lilitan pinggul pada bahagian punggung yang paling besar (dilihat dari sisi). Catat.
- Kira: pinggang ÷ pinggul.
Norma WHR
| Jantina | Cemerlang | Baik | Sederhana | Tinggi | Sangat tinggi |
|---|---|---|---|---|---|
| Lelaki | < 0.85 | 0.85 – 0.90 | 0.90 – 0.95 | 0.95 – 1.00 | > 1.00 |
| Perempuan | < 0.75 | 0.75 – 0.80 | 0.80 – 0.85 | 0.85 – 0.90 | > 0.90 |
Norma WHR: buku teks PJPK Tingkatan 4, ms. 149.
ContohSeorang murid perempuan: pinggang 78 cm, pinggul 100 cm. WHR = 78 ÷ 100 = 0.78. Norma perempuan 0.75 – 0.80 = baik.
- Lelaki cenderung berbentuk buah epal (lemak visceral di perut, obesiti pusat). Perempuan cenderung berbentuk buah pear (lemak di punggung).
- Lilitan pinggang (WC) berguna untuk individu yang BMI normal tetapi berat badan berlebihan. Individu dengan BMI melebihi 35 tidak perlu mengukur WC.
Bahagi pinggang dengan pinggul, bukan sebaliknya.
Seorang murid lelaki: pinggang 88 cm, pinggul 100 cm. Apakah WHR dan normanya?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
88 ÷ 100 = 0.88. Norma lelaki 0.85 – 0.90 ialah baik.
6.6Program latihan fizikal
Latihan fizikal mesti dirancang secara sistematik dan saintifik, dijalankan dengan berdisiplin dan mengikut prinsip latihan.
| Prinsip | Maksud |
|---|---|
| Memanaskan badan | Merangsang sistem fisiologi badan supaya beradaptasi dengan perubahan akibat latihan. |
| Menyejukkan badan | Mengembalikan suhu badan ke paras normal. |
| Kekerapan (frekuensi) | Bergantung kepada keperluan murid. |
| Beban (intensiti) | Diberi mengikut keperluan murid supaya boleh bekerja pada paras fizikal masing-masing. |
| Masa latihan | Disesuaikan dengan tahap dan kemampuan murid. |
| Spesifikasi | Jenis latihan mengikut sukan atau keperluan murid. |
| Ansur maju | Beban kerja bertambah secara beransur-ansur; latihan bersifat progresif. |
Rehat aktif dan rehat pasif
| Rehat aktif | Rehat pasif |
|---|---|
| Rehat melalui aktiviti fizikal ringan yang masih melibatkan regangan dan kontraksi otot, contohnya berjalan-jalan, berenang. | Rehat tanpa aktiviti yang melibatkan regangan otot, contohnya latihan mental, pembayangan gambaran dan membaca. Tahap kecergasan boleh berkurangan jika rehat pasif. |
Contoh program seminggu dalam buku teks (ms. 151): fartlek setiap hari Isnin hingga Sabtu dengan intensiti dan masa berubah (ringan 20 minit, sederhana 40 minit, tinggi 60 minit); latihan bola segar pada Isnin, Rabu dan Jumaat; latihan regangan 30 minit setiap hari Isnin hingga Sabtu; Ahad ialah rehat aktif bagi semua komponen.
Panduan murid: program untuk kecergasan murid, bukan atlet; latihan bebanan perlu dibantu kawan; setiap latihan bermula dengan memanaskan badan dan berakhir dengan menyejukkan badan.
Nyatakan satu contoh rehat aktif.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Berjalan-jalan, berenang, atau beriadah bersama keluarga.
6.7Ujian SEGAK dan pelan kecergasan
SEGAK = Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia. Ujian dijalankan setiap bulan Mac dan Ogos untuk murid di bawah umur 18 tahun.
Ujian merangkumi: naik turun bangku (kadar nadi seminit), tekan tubi, ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur, serta ukuran indeks jisim badan (IJM/BMI).
| Contoh murid dalam buku teks | Mac 2020 | Ogos 2020 |
|---|---|---|
| Jumlah skor | 13 | 20 |
| Gred | C | A |
| Status kecergasan | Cergas | Sangat tinggi |
| BMI | 21.1 | 19.7 |
Pelan kecergasan dirangka berdasarkan keputusan. Murid itu lemah dalam kapasiti aerobik pada bulan Mac, maka program tiga bulan dibuat: enam hari seminggu, 65 – 74% KNM, dengan long slow distance, fartlek terkawal, lompat tali dan berjalan pantas.
Setiap pelan latihan mengikut tertib: regangan atau memanaskan badan, latihan utama, menyejukkan badan.
Mengapakah pelan latihan murid itu menekankan fartlek dan lompat tali?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Kerana keputusan SEGAK Mac menunjukkan kapasiti aerobiknya lemah; latihan ini meningkatkan kapasiti aerobik.
Rumusan
| Topik | Perkara mesti ingat |
|---|---|
| Komponen | Kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, komposisi badan |
| Fartlek | 5 kali seminggu, 65 – 74% KNM, 30 minit |
| Tabata | HIIT, ≥ 75% KNM, 20 saat senaman + 10 saat rehat, 8 set, 4 minit |
| Regangan | 5 kali seminggu, 10 saat setiap otot, statik, dinamik, balistik |
| Bola segar / kettlebell | 3 kali seminggu, 2 kg; 15 – 20 ulangan (daya tahan), 8 – 12 ulangan (kekuatan) |
| WHR | Pinggang ÷ pinggul; norma mengikut jantina |
| Program | Panas badan, sejuk badan, frekuensi, beban, masa, spesifikasi, ansur maju; rehat aktif dan pasif |
| SEGAK | Mac dan Ogos, bawah 18 tahun, skor dan gred, pelan kecergasan |