Jom Senam untuk Sihat
What this chapter coversMatlamat bab ini
- Saya boleh menyebut aktiviti dalam Piramid Aktiviti Kanak-kanak dan melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari
- Saya boleh menerangkan kecergasan aerobik dan memberi contoh aktiviti yang meningkatkan kapasiti aerobik (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.1)
- Saya boleh menerangkan regangan dinamik dan menyebut contohnya (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.4.2)
- Saya boleh menerangkan regangan statik, tempoh menahannya dan peraturan semasa melakukannya (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.1.2)
- Saya boleh menerangkan daya tahan otot dan memadankan aktiviti dengan otot yang digunakan (3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.1.2, 5.2.1)
- Saya boleh membaca jadual Indeks Jisim Tubuh (BMI) dan menjelaskan cara menjaga berat badan (3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 4.5.3, 5.3.1)
10.1Piramid Aktiviti Kanak-kanak
Kita perlu sentiasa ceria dan bertenaga. Kita melakukan senaman untuk meningkatkan kecergasan diri. Buku teks berpesan: lakukan aktiviti sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 3 SK, m.s. 57.
| Tingkat piramid | Kekerapan | Contoh aktiviti |
|---|---|---|
| Atas: Kurangkan | Kurangkan | Menonton televisyen, permainan dalam talian, duduk terlalu lama |
| Kekuatan otot, tulang dan fleksibiliti | Dua hingga tiga kali seminggu | Tekan tubi, ringkuk tubi, lompat bintang, lompat tali |
| Senaman aerobik | Dua hingga tiga kali seminggu | Berenang, menari, berlari, berbasikal, bermain kasut roda, bermain sembunyi ibu |
| Bersukan | Dua hingga tiga kali seminggu | Bola keranjang, bola sepak/futsal, tenis, badminton |
| Bawah: Setiap hari | Setiap hari | Membantu ahli keluarga mengemas rumah, berjalan ke kedai, bermain di luar bersama-sama rakan, membasuh kereta |
Semak diri: Berapa kali seminggu kita patut melakukan senaman aerobik?
Show answer
10.2Jantung hebat, paru-paru sihat (kecergasan aerobik)
Orang yang cergas boleh melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa cepat berasa letih. Jantungnya dapat membekalkan oksigen ke seluruh tubuh dengan cekap.
- Contoh aktiviti dalam buku: senamrobik, berbasikal dan lompat trampolin.
- Semasa bersenam, kecekapan fungsi jantung mengepam darah dan fungsi paru-paru menyerap oksigen meningkat. Jantung berdegup laju dan kadar pernafasan meningkat.
- Nota Guru: kita bernafas seperti biasa semasa aktiviti ini dan melakukannya pada kadar perlakuan yang sederhana secara berterusan.
- Aktiviti aerobik seperti senamrobik dan berbasikal juga boleh membantu mengawal dan menurunkan berat badan.
Semak diri: Apakah yang berlaku kepada jantung dan pernafasan semasa kita melakukan aktiviti aerobik?
Show answer
10.3Melentur dinamik
Kelenturan badan yang baik memudahkan dan melancarkan pergerakan. Orang yang lentur kurang berisiko mendapat kecederaan semasa melakukan aktiviti.
- Senaman regangan dapat menyediakan otot dan sendi sebelum melakukan aktiviti utama, iaitu semasa memanaskan badan.
- Contoh: kilas badan dengan bola, regangan kaki lurus, sepak keldai berdiri, lunges sisi, lentik belakang, kilas badan dan lunges.
Rajah daripada buku teks, m.s. 59.
Semak diri: Bilakah regangan dinamik dilakukan?
Show answer
10.4Kira dan tahan (regangan statik)
Dalam regangan statik, murid mengekalkan regangan otot dalam jangka masa sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat.
- Regangan membantu meningkatkan julat pergerakan (kebebasan sendi bergerak) dan membantu memulihkan ketegangan otot.
- Pastikan tiada enjutan (bouncing) ketika melakukan regangan. Lakukan dengan cara yang betul.
- Nota Guru: regangan statik boleh dilakukan sehingga 30 saat jika dilakukan semasa aktiviti menyejukkan badan, dan boleh diiringi muzik yang perlahan.
- Contoh: timbang garam, sorong papan, jangkau melunjur, lunges, silang kaki rotasi badan, ekstensi sebelah kaki.
Rajah daripada buku teks, m.s. 60.
| Regangan dinamik | Regangan statik | |
|---|---|---|
| Cara | Sendi bergerak secara terkawal mengikut kemampuan diri | Otot diregangkan dan dikekalkan 10 hingga 15 saat |
| Contoh | Sepak keldai berdiri, lentik belakang | Timbang garam, jangkau melunjur |
Semak diri: Berapa saat kita mengekalkan regangan statik?
Show answer
10.5Saya gagah (daya tahan otot)
Rajah daripada buku teks, m.s. 61.
| Aktiviti | Otot yang digunakan |
|---|---|
| Separa cangkung | Otot gluteus maksimus |
| Jengket kaki setempat | Otot gastroknemius |
| Ringkuk tubi separa | Otot rektus abdominis |
| Leg curl | Otot hamstring |
| Lentik belakang ubah suai | Otot erektor spinae |
| Tekan tubi ubah suai | Otot triseps |
Semak diri: Otot apakah yang digunakan semasa ringkuk tubi separa?
Show answer
10.6Tubuhku sihat (ukuran tubuh dan BMI)
- Murid mengukur tinggi dan menimbang berat badan. Bacaannya sangat penting kerana memberi petunjuk awal perubahan fizikal yang berlaku terhadap tubuh kita.
- Makanan yang memberi tenaga ialah nasi dan roti. Makanan untuk tumbesaran ialah daging, ikan dan ayam (poster pada m.s. 62).
- Lakukan pemakanan seimbang dan aktiviti selama 60 minit setiap hari jika berat badan agak berlebihan.
Jadual Indeks Jisim Tubuh (BMI)
BMI diukur dalam kg/m2. Carta pertumbuhan (lelaki dan perempuan) mempunyai empat kawasan: Obes, Berlebihan berat badan, Normal dan Kekurangan berat badan.
Rajah daripada buku teks, m.s. 63.
Nota: dalam jadual buku, BMI Hana tercetak 16.2. Jika dikira dengan tinggi dalam meter, 24 / (1.22 x 1.22) = 16.1. Nota ini tidak menggunakan nilai Hana dalam soalan.
Semak diri: Apakah yang boleh dilakukan oleh murid yang berat badannya agak berlebihan?