Empat "K" dan Satu "D"
What this chapter coversMatlamat bab ini
- Saya boleh menerangkan kapasiti aerobik, nadi pemulihan dan hubungannya dengan tahap kecergasan (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.4)
- Saya boleh menerangkan kelenturan, serta melakukan regangan dinamik dan statik dengan betul (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 4.3.3, 5.3.1)
- Saya boleh menerangkan kekuatan otot, daya tahan otot dan prestasi motor, serta menamakan otot yang dilatih (3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.1.5)
- Saya boleh menerangkan komposisi tubuh, membandingkan berat dan tinggi dengan Carta Pertumbuhan Normal, dan merancang cara mengawal berat badan (3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.1)
- Saya boleh menyenaraikan ujian SEGAK dan membaca skor daripada norma ujian SEGAK (3.6.1, 3.6.2, 3.6.3, 4.6.1, 4.6.2, 5.2.1)
1.1Kecergasan diri: komponen yang dibincangkan
Samsuri mementingkan kecergasan dan kesihatan dirinya. Dia melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan kapasiti aerobik, kelenturan, kekuatan otot, daya tahan otot dan mengawal komposisi tubuhnya (ms. 65). Lima perkara inilah isi unit ini.
| Komponen | Cerita dalam buku | Muka surat |
|---|---|---|
| Kapasiti aerobik | Laluan Mencabar (kembara hutan) | 66 |
| Kelenturan | Gembira Melentur (regangan) | 67 |
| Kekuatan otot dan daya tahan otot | Satria Muda | 68 – 69 |
| Komposisi tubuh | Terbukti Berkesan | 70 – 71 |
| Ujian SEGAK | Hari yang Ditunggu | 72 – 73 |
1.2Kapasiti aerobik dan nadi pemulihan
Samsuri dan rakannya melakukan aktiviti kembara di hutan. Aktiviti itu dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit secara berterusan dan pada kadar yang sederhana. Aktiviti seperti ini boleh meningkatkan kapasiti aerobik.
- Individu yang mempunyai kadar nadi pemulihan yang cepat mempunyai tahap kapasiti aerobik yang tinggi.
- Kadar nadi pemulihan berbeza bagi setiap individu. Murid membandingkan kadar nadi dengan kadar nadi rehat sendiri.
- Semasa melangkah di hutan, kita mesti fokus dan berhati-hati.
Semak diri: Seorang murid mempunyai kadar nadi pemulihan yang cepat. Apakah maksudnya tentang kapasiti aerobiknya?
Show answer
1.3Kelenturan dan regangan
Ahli pasukan hoki mengekalkan tahap kelenturan dengan melakukan regangan dinamik dan regangan statik secara berkala setiap minggu (ms. 67).
| Regangan dinamik | Regangan statik | |
|---|---|---|
| Bilangan / masa | Ulang sebanyak lapan hingga 10 kali | Kekalkan lakuan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat |
- Senaman regangan menyediakan otot sebelum aktiviti utama.
- Regangan juga boleh dilakukan sehingga 30 saat semasa fasa pemulihan, selepas aktiviti utama tamat. Ini memulihkan ketegangan otot.
- Bernafas seperti biasa semasa regangan. Jangan menahan nafas.
- Buat regangan mengikut kemampuan sendiri.
Otot yang diregang (ms. 67)
| Otot | Otot |
|---|---|
| Trapezius | Vastus medialis |
| Deltoid | Kuadriseps |
| Ekstensor karpi radialis | Hamstring |
| Latissimus dorsi |
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4, m.s. 67.
Semak diri: Berapa lama regangan statik dikekalkan?
Show answer
1.4Kekuatan otot dan daya tahan otot
Kekuatan dan daya tahan otot yang optimum membantu menghasilkan pergerakan yang pantas, tangkas dan teratur serta meningkatkan prestasi motor. Kekuatan otot membolehkan seseorang melakukan aktiviti pada tahap maksimum. Untuk latihan, lakukan seberapa banyak ulangan dalam tempoh 20 hingga 30 saat.
| Latihan | Otot yang dilatih |
|---|---|
| Ringkuk tubi separa | Rektus abdominis |
| Bangkit tubi | Rektus abdominis |
| Hamstring curl | Hamstring |
| Tekan tubi ubah suai | Triseps |
| Tekan tubi | Triseps |
| Separa cangkung | Kuadriseps |
| Jengket kaki setempat | Gastroknemius |
| Lentik belakang ubah suai | Erektor spinae |
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4, m.s. 68 dan 69.
Semak diri: Otot manakah dilatih oleh jengket kaki setempat?
Show answer
1.5Komposisi tubuh
Murid mengambil berat badan dan mengukur tinggi. Mereka membandingkan keputusan dengan Carta Pertumbuhan Normal (ada carta untuk lelaki dan carta untuk perempuan). Contoh dalam buku: Jamal, berat 28 kg dan tinggi 132 cm (ms. 71).
Jamal berjaya menurunkan dan mengawal berat badannya dengan:
- menguruskan pemakanan secara berjadual, dan
- melakukan aktiviti senaman aerobik sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
Jadual senaman Jamal: Ahad (joging, bola sepak), Selasa (joging, tae kwan do), Khamis (bersenam, aerobik).
Semak diri: Dengan apakah murid membandingkan berat dan tinggi mereka?
Show answer
1.6Ujian SEGAK dan norma
Ujian SEGAK mempunyai lima ujian (ms. 72 – 73). Buku menunjukkan memanaskan badan antara ujian 1 dan 2, dan menyejukkan badan selepas ujian 5.
| No. | Ujian |
|---|---|
| 1 | Indeks Jisim Badan |
| 2 | Naik Turun Bangku Tiga Minit |
| 3 | Tekan Tubi atau Tekan Tubi Ubah Suai |
| 4 | Ringkuk Tubi Separa |
| 5 | Jangkauan Melunjur |
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4, m.s. 72 dan 73.
Setiap ujian diberi skor 1 hingga 5 (5 ialah yang paling tinggi). Skor dibaca daripada norma SEGAK, yang mengikut umur dan jantina. Contoh norma lelaki 10 tahun: tekan tubi 13 – 14 ulangan ialah skor 4; ringkuk tubi separa 8 – 10 ulangan ialah skor 2. Contoh norma perempuan 10 tahun: naik turun bangku 109 – 133 denyutan seminit ialah skor 3.
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4, m.s. 72 (sumber: Modul SEGAK KPM, 2016).
Semak diri: Seorang murid perempuan 10 tahun melakukan 14 ulangan tekan tubi. Apakah skornya?
Show answer
1.7Meningkatkan kapasiti aerobik
Azrul mendapat skor 1 dalam ujian naik turun bangku dan berlebihan berat badan. Azrul disarankan mencontohi cara Jamal (ms. 72 – 73).
Latihan meningkatkan kapasiti aerobik: berjalan pantas, joging, naik turun tangga, senamrobik, berbasikal, berenang, lompat trampolin, menari, lompat tali, kembara hutan.
| Kekerapan |
|---|
| Sekurang-kurangnya 30 minit secara berterusan pada setiap sesi |
| Tiga hingga enam sesi seminggu |
| Atau 60 minit sehari |
Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4, m.s. 73.
Cabar Minda (ms. 73): persamaan bangkit tubi dan ringkuk tubi separa ialah kedua-duanya melatih otot rektus abdominis. Perbezaan disimpulkan daripada gambar: pada bangkit tubi, tangan bersilang di dada.
Semak diri: Namakan dua aktiviti untuk meningkatkan kapasiti aerobik.
Show answer
1.8Uji Minda (ms. 74)
Buku meminta anda: menerangkan perkaitan nadi pemulihan dengan kapasiti aerobik, menamakan otot yang ditandai pada gambar, menyenaraikan lima ujian SEGAK, dan merancang satu aktiviti untuk mengurangkan dan mengawal berat badan. Buku tidak mencetak jawapan. Semua jawapan dalam bab ini dibuat daripada teks buku.