Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 10

Cergas dan sihat

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 5 Sekolah Kebangsaan (KSSR Semakan 2017), pageshalaman 63-72

What this chapter coversMatlamat bab ini

Saya boleh menyatakan komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan tujuan kecergasan yang baik (3.1.1, 5.1.3)
Saya boleh menerangkan prinsip FITT untuk meningkatkan kapasiti aerobik, termasuk kadar nadi dan Kadar Nadi Maksimum (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.1.3)
Saya boleh menerangkan cara meningkatkan kelenturan melalui latihan regangan dan menyatakan otot yang diregangkan (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 4.3.3, 5.1.4)
Saya boleh menamakan latihan daya tahan otot dan kekuatan otot serta otot yang dilatih (3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.2.1)
Saya boleh mengira Indeks Jisim Badan dan menyatakan tindakan bagi kategori berat badan (3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.2)
Saya boleh menyatakan empat ujian SEGAK dan membaca keputusan ujian (3.6.1, 3.6.2, 3.6.3, 4.6.1, 4.6.2, 5.2.2)

10.1Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan

Tahap kesihatan seseorang bergantung pada gaya hidupnya: kecergasan diri, amalan pemakanan, kesihatan mental, emosi, intelek dan pergaulan. Kecergasan diri berdasarkan kesihatan ialah kunci kepada semua aspek ini.

Dalam unit ini kamu belajar empat perkara yang berkaitan dengan kecergasan berdasarkan kesihatan, dan kemudian ujian SEGAK.

Komponen	Cara melatih atau mengukur	Halaman
Kapasiti aerobik	Berbasikal, berjoging, lompat tali, berjalan pantas	64-65
Kelenturan	Latihan regangan	66-67
Daya tahan otot dan kekuatan otot	Bangkit tubi, tekan tubi, separa cangkung dan lain-lain	68-69
Komposisi badan	Menimbang berat, mengukur tinggi, mengira Indeks Jisim Badan	70

Buku teks memberi empat soalan "Senaraikan empat komponen" dalam Uji Minda, tetapi tidak mencetak senarai tunggal. Empat perkara di atas ialah aktiviti dalam unit ini (daya tahan otot dan kekuatan otot berada dalam satu aktiviti). Jawapan yang diterima bagi empat komponen: kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan otot, kekuatan otot (dan komposisi badan).

10.2Kapasiti aerobik dan prinsip FITT

Linda berbasikal pada suatu jangka masa yang lama dan kurang berasa letih. Ini menunjukkan jantung Linda berfungsi dengan baik untuk mengepam darah dan membekalkan oksigen ke seluruh tubuh. Linda menggunakan prinsip FITT.

Huruf	Maksud	Nilai dalam contoh Linda
F	Frequency: kekerapan senaman	3 hingga 6 kali seminggu
I	Intensity: intensiti senaman	Kadar nadi 130 hingga 150 denyutan seminit
T	Time: masa senaman	20 hingga 30 minit bagi setiap sesi
T	Type: jenis senaman	Berbasikal, berjoging, lompat tali, berjalan pantas

Tiga gambar Linda: sebelum berbasikal, semasa berbasikal dan selepas bersenam, dengan kadar nadi — Kadar nadi Linda sebelum, semasa dan selepas berbasikal.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 5, m.s. 64.

Sebelum berbasikal: nadi 60 hingga 100 denyutan seminit.
Semasa berbasikal: nadi 120 hingga 150 denyutan seminit. Semakin laju mengayuh, semakin laju denyutan jantung.
Selepas bersenam: nadi beransur-ansur menurun hingga ke tahap normal.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Intensiti latihan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dikira berdasarkan Kadar Nadi Latihan (KNL), iaitu dalam zon 60% hingga 80% daripada Kadar Nadi Maksimum (KNM).

KNM = 220 − umur

Contoh daripada buku (umur 10 tahun)

KNM = 220 − 10 = 210 denyutan seminit.
65% daripada KNM = 65 ÷ 100 × 210 = 136.5 denyutan seminit.

Zon latihan: 60% = 0.60 × 210 = 126; 80% = 0.80 × 210 = 168 denyutan seminit. (Dua nilai ini dikira daripada rumus buku, tidak dicetak.)

Pastikan kamu memanaskan badan sebelum beraktiviti dan menyejukkan badan selepas beraktiviti. Pakai pakaian yang sesuai dan selesa.

Semak diri: Berapakah KNM murid berumur 10 tahun?

Show answer

220 − 10 = 210 denyutan seminit.

10.3Kelenturan

Nadia dan rakan-rakan melakukan aktiviti kelenturan berpandukan prinsip FITT untuk meningkatkan tahap kelenturan badan.

Kekerapan: latihan regangan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk kesan yang maksimum.
Masa: regangan khusus bagi otot tertentu dilakukan selama lebih kurang 10 hingga 30 saat, mengikut keupayaan.
Keselamatan: pastikan ruang luas dan selamat untuk kelenturan dinamik.

Kelenturan otot = otot dapat diregangkan sehingga julat yang maksimum. Senaman regangan meningkatkan prestasi dalam aktiviti fizikal dan mengurangkan kecederaan otot.

Otot yang diregangkan	Dalam buku (m.s. 66-67)
Deltoid	Bahu dan lengan
Hamstring	Membongkok ke hadapan dengan bola
Gastroknemius	Regangan dengan tangan dan kaki di lantai
Rektus femoris, vastus medialis	Regangan kaki
Rektus abdominis, erektor spinae	Regangan di atas bola senaman

10.4Daya tahan otot dan kekuatan otot

Daya tahan otot dan kekuatan otot penting supaya kita dapat melakukan sesuatu aktiviti dalam jangka masa yang lama secara berterusan tanpa cepat berasa letih. Kekerapan latihan ialah tiga kali seminggu. Lakukan latihan mengikut ulangan atau intensiti yang ditetapkan. Latihan pada m.s. 69 dilakukan dalam masa 30 saat.

Latihan	Otot yang dilatih	M.s.
Bangkit tubi	Rektus abdominis	68
Tekan tubi	Triseps	68
Separa cangkung	Kuadriseps	68
Hamstring curl	Hamstring	68
Oblique curl	Eksternal oblik	69
Tekan tubi ubah suai	Triseps	69
Lentik belakang berselang-seli tangan dan kaki	Erektor spinae	69
Jengket kaki setempat	Gastroknemius	69
Ringkuk tubi separa	Rektus abdominis	69

Jenis latihan adalah khusus untuk otot tertentu. Padankan nama latihan dengan otot yang dilatih.

Semak diri: Nyatakan otot yang dilatih oleh tekan tubi.

Show answer

Otot triseps.

10.5Berat dan tinggi ideal: Indeks Jisim Badan

Atlet menimbang berat badan dan mengukur ketinggian untuk mengetahui komposisi badan, supaya mereka kekal sihat dan cergas.

Indeks Jisim Badan (BMI) = Berat (kg) ÷ [Tinggi (m) × Tinggi (m)]

Rumus Indeks Jisim Badan dan jadual norma bagi murid umur 11 tahun — Norma Indeks Jisim Badan, umur 11 tahun.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 5, m.s. 70.

Umur 11 tahun	Kurang berat	Normal	Berisiko berat berlebihan	Berat berlebihan
Lelaki	<14.6	14.6 – 20.2	>20.2 – 23.2	>23.2
Perempuan	<14.4	14.4 – 20.8	>20.8 – 24.0	>24.0

Contoh pengiraan

Murid lelaki 11 tahun, 42 kg, tinggi 1.40 m.
BMI = 42 ÷ (1.40 × 1.40) = 42 ÷ 1.96 = 21.4.
21.4 berada dalam >20.2 – 23.2, jadi kategori berisiko berat berlebihan.

Jika berisiko berat berlebihan

Makan mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
Kurangkan makanan yang mengandungi lemak, gula dan garam yang berlebihan.
Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

Bandingkan BMI dengan jadual yang betul: lelaki dan perempuan mempunyai norma yang berbeza.

10.6Ujian SEGAK

Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) mesti dilalui mengikut turutan dan berterusan setiap tahun. Murid dapat menilai prestasi kecergasan fizikal diri sendiri.

Gambar empat ujian SEGAK: naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur — Ujian SEGAK: 1 naik turun bangku, 2 tekan tubi atau tekan tubi ubah suai, 3 ringkuk tubi separa, 4 jangkauan melunjur.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 5, m.s. 71.

Naik turun bangku
Tekan tubi atau tekan tubi ubah suai
Ringkuk tubi separa
Jangkauan melunjur (luruskan kaki, jangkau perlahan-lahan mengikut keupayaan)

Jadual keputusan ujian SEGAK Arif — Keputusan ujian SEGAK Arif: jumlah skor 14, gred C.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 5, m.s. 71.

Skor Arif: 4 + 4 + 2 + 4 = 14, gred C. Cadangan susulan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot: latihan litar menggunakan berat badan sendiri, contohnya ringkuk tubi, lentik belakang berselang-seli, separa cangkung dan lompat bintang. Setiap aktiviti 15 hingga 30 saat dengan rehat 15 hingga 30 saat; dua set setiap minggu; kekerapan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.

Rekodkan keputusan ujian SEGAK kamu dan bandingkan dengan norma ujian SEGAK.

Semak diri: Berapakah jumlah skor Arif?

Show answer

4 + 4 + 2 + 4 = 14.