Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 9

Konsep Kecergasan

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6 Sekolah Kebangsaan (KSSR Semakan 2017), pageshalaman 59-62

What this chapter coversMatlamat bab ini

Saya boleh menerangkan kepentingan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan serta memberi contohnya (3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 5.2.1)
Saya boleh menerangkan kadar nadi rehat (KNR), kadar nadi maksimum (KNM), kadar nadi latihan (KNL) dan kadar nadi pemulihan (KNP) serta mengira KNM (3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 5.2.1)
Saya boleh menyatakan jenis regangan statik dan maksud senaman intensiti rendah (3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 5.2.1)

Zarith ialah pemain badminton harapan sekolah. Dia perlu mengekalkan kecergasan pada tahap optimum supaya lebih bertenaga dan kekal sihat. Sebelum latihan, dia memanaskan badan dan memastikan kadar nadi yang sesuai.

9.1Memanaskan badan

Zarith perlu melakukan aktiviti memanaskan badan secara umum dan khusus supaya otot-otot lebih bersedia untuk melakukan aktiviti seterusnya. Dia juga perlu memastikan kadar nadi yang sesuai untuk memulakan latihan.

Aktiviti memanaskan badan Zarith

Berlari setempat dengan lutut tinggi
Lompat tali
Lompat bintang
Lunges berjalan
Aktiviti separa cangkung

Lima aktiviti memanaskan badan dan jadual kadar nadi 70 dsm sebelum dan 120 dsm selepas — Aktiviti memanaskan badan dan kadar nadi Zarith.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6, m.s. 60.

Kadar nadi Zarith

Kadar nadi Zarith sebelum aktiviti ialah 70 dsm dan selepas aktiviti 120 dsm (dsm = denyutan seminit). Kadar nadi naik sebanyak 120 − 70 = 50 dsm.

Senaman intensiti rendah = senaman yang dapat mengekalkan denyutan jantung pada kadar yang stabil, iaitu sebanyak 50% daripada kemampuan maksimumnya, dan senaman ini berlangsung dalam jangka masa yang agak lama.

Semak diri: Mengapakah kita perlu memanaskan badan sebelum aktiviti fizikal?

Show answer

Supaya otot-otot lebih bersedia untuk melakukan aktiviti seterusnya, dan kadar nadi sesuai untuk memulakan latihan.

9.2Kadar nadi

Untuk merancang intensiti aktiviti fizikal, kita perlu mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum untuk mendapat Kadar Nadi Latihan (KNL). Buku teks menyebut formula Karvonen untuk mengira KNL (formula penuh tidak dicetak dalam buku).

Kadar nadi	Maksud dan cara mendapatnya
Kadar Nadi Rehat (KNR)	Diambil pada waktu pagi selepas bangun daripada tidur. Ambil bacaan beberapa hari berturut-turut selama seminit.
Kadar Nadi Maksimum (KNM)	Dikira: 220 − umur
Kadar Nadi Latihan (KNL)	Dikira daripada KNR dan KNM, untuk merancang intensiti aktiviti fizikal
Kadar Nadi Pemulihan (KNP)	Mengukur tempoh kadar nadi kembali kepada keadaan KNR. Ambil kadar denyutan nadi setiap minit selepas aktiviti fizikal.

Mengira KNM

Murid berumur 12 tahun. KNM = 220 − 12 = 208 dsm.

Murid berumur 10 tahun. KNM = 220 − 10 = 210 dsm.

KNR diambil semasa rehat (pagi selepas bangun), bukan selepas bersenam. KNM bergantung pada umur: semakin tua, semakin rendah KNM.

Semak diri: Kira KNM seorang murid berumur 11 tahun.

Show answer

220 − 11 = 209 dsm.

9.3Menyejukkan badan

Selepas aktiviti fizikal, Zarith perlu melakukan aktiviti menyejukkan badan dengan mengurangkan intensiti pergerakan serta regangan statik. Aktiviti ini dilakukan supaya sistem badan kembali ke tahap normal.

Tujuh regangan: hamstring, aduktor, gluteus, abduktor, deltoid dan bahagian atas belakang, kuadriseps, latissimus dorsi — Regangan statik untuk menyejukkan badan.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6, m.s. 61.

Regangan	Otot yang diregangkan
1	Hamstring
2	Aduktor
3	Gluteus
4	Abduktor
5	Deltoid dan bahagian atas belakang
6	Kuadriseps
7	Latissimus dorsi

Memanaskan badan dilakukan sebelum aktiviti (aktiviti ms. 60). Menyejukkan badan dilakukan selepas aktiviti, dengan regangan statik (ms. 61).

Semak diri: Apakah tujuan menyejukkan badan?

Show answer

Supaya sistem badan kembali ke tahap normal.