Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 10

Kekal Aktif

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6 Sekolah Kebangsaan (KSSR Semakan 2017), pageshalaman 63-72

What this chapter coversMatlamat bab ini

Saya boleh menamakan lima komponen kecergasan berdasarkan kesihatan dan menyatakan prinsip FITT (Pengenalan unit)
Saya boleh menerangkan cara merancang dan mengawal intensiti latihan kapasiti aerobik menggunakan prinsip FITT dan zon sasaran (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.1)
Saya boleh menamakan senaman kekuatan otot dan daya tahan otot serta otot utama yang dilatih (3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.2.4)
Saya boleh menerangkan senaman regangan statik dan dinamik bagi meningkatkan kelenturan (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.2.2)
Saya boleh menerangkan tujuan merekod tinggi dan berat badan serta penyakit hipokinetik (3.5.1, 4.5.1, 4.5.2, 5.3.3)
Saya boleh membaca norma dan gred Ujian SEGAK serta merancang aktiviti intervensi untuk memperbaiki skor (3.6.1, 3.6.2, 3.6.3, 4.6.1, 4.6.2, 5.3.4)

Azimah sentiasa mendapat skor yang baik dalam Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK). Dia mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan aktiviti kecergasan berdasarkan kesihatan dan menggunakan prinsip FITT. Unit ini menggabungkan semua yang kamu pelajari tentang kecergasan.

Lima komponen kecergasan berdasarkan kesihatan (ms. 63): kapasiti aerobik, kelenturan, kekuatan otot, daya tahan otot dan komposisi tubuh badan.

Prinsip FITT: Frequency (kekerapan), Intensity (intensiti), Time (masa) dan Type (jenis aktiviti).

1Demi Kecergasan: kapasiti aerobik

Azimah mahu meningkatkan kapasiti aerobik supaya tidak mudah berasa letih. Dia merancang lari ulang-alik 10 meter, berbasikal statik dan naik turun bangku selama 30 minit secara berterusan. Dia memantau intensiti latihan dengan jam pintar sukan (ms. 64).

Dua jam pintar menunjukkan intensiti rendah (134 denyutan seminit) dan intensiti sederhana (153 denyutan seminit) — Jam pintar: 134 denyutan seminit (intensiti rendah) dan 153 denyutan seminit (intensiti sederhana).

Rajah daripada buku teks PJPK Tahun 6 SK, m.s. 64.

Zon sasaran bagi kanak-kanak 12 tahun

Intensiti	% kadar nadi maksimum (KN maks)	Julat nadi (denyutan seminit)
Sederhana	70-80%	146-166
Rendah	60-70%	125-146
Sangat rendah	50-60%	104-125

Carta intensiti berdasarkan umur kanak-kanak 12 tahun (sumber buku: American Heart Association, 2019), m.s. 64.

Membaca zon

Jam pertama menunjukkan 134 dsm. Nombor ini berada antara 125 dan 146, jadi intensitinya rendah. Jam kedua menunjukkan 153 dsm, antara 146 dan 166, jadi intensitinya sederhana (sama seperti label di jam itu).

Telefon pintar juga boleh memantau intensiti latihan melalui aplikasi kecergasan (ms. 64). Pada ruang TMK, buku meminta kamu mencari maklumat tentang oximeter dan kegunaannya.

Rancangan latihan Azimah selama seminggu (ms. 65)

Perkara	Ahad (rendah)	Selasa (rendah)	Khamis (rendah)	Isnin (sederhana)	Rabu (sederhana)	Jumaat (sederhana)
Kekerapan (F)	3 kali seminggu			3 kali seminggu
Ulangan	25 kali	1000 kayuhan	25 kali	50 kali	1500 kayuhan	50 kali
Beban	Berat badan			Berat badan
Rentak	Perlahan			Sederhana
Masa (T)	30 minit setiap hari
Jenis aktiviti (T)	Lari ulang-alik	Berbasikal statik	Naik turun bangku	Lari ulang-alik	Berbasikal statik	Naik turun bangku

Cara mengawal intensiti

Aktiviti	Apa yang dikawal	Kesan
Lari ulang-alik 10 meter	Rentak larian	Semakin laju rentak, semakin tinggi intensiti.
Berbasikal statik	Tempoh masa kayuhan (kelajuan tetap)	Semakin lama kayuhan, semakin tinggi intensiti.
Naik turun bangku	Jumlah langkah	Semakin banyak langkah, semakin tinggi intensiti.

Apakah yang dikawal Azimah supaya intensiti naik turun bangku berada dalam zon sederhana atau rendah?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Jumlah langkah.

2Kuat Bertahan: kekuatan otot dan daya tahan otot

Jason (pemain bola sepak) dan Malini (atlet renang) melakukan senaman kekuatan otot dan daya tahan otot tiga kali seminggu. Untuk kekuatan otot, mereka hanya menggunakan berat badan, getah senaman (load) dan ulangan (repetition) sebagai intensiti, iaitu enam ulangan dua set bagi setiap senaman (ms. 66). Untuk meningkatkan intensiti daya tahan otot, mereka menggunakan kaedah tetapan masa: setiap lakuan selama 30 saat (ms. 67).

Enam senaman: biceps curl, separa cangkung, lompat lunges selang-seli, menjengket, donkey kick dan lateral raise dengan otot sasaran — Senaman dengan getah senaman dan otot yang dilatih.

Rajah daripada buku teks PJPK Tahun 6 SK, m.s. 66.

Lima senaman: plank, oblique curl ubah suai, ekstensi belakang, tekan tubi dan tekan tubi ubah suai dengan otot sasaran — Plank, oblique curl ubah suai, ekstensi belakang, tekan tubi dan tekan tubi ubah suai.

Rajah daripada buku teks PJPK Tahun 6 SK, m.s. 67.

Senaman	Otot utama
Biceps curl	Otot bisep
Separa cangkung	Otot gluteus
Lompat lunges selang-seli	Otot kuadriseps
Menjengket	Otot gastroknemius
Donkey kick	Otot hamstring
Lateral raise	Otot deltoid
Plank	Otot rektus abdominis dan erector spinae
Oblique curl ubah suai	Otot oblik
Ekstensi belakang	Otot erector spinae
Tekan tubi	Otot pektoralis major
Tekan tubi ubah suai	Otot trisep

Badan mula menunjukkan kesan latihan daya tahan otot dua minggu selepas latihan dilaksanakan (ms. 66). Jika tiada aktiviti dilakukan sekurang-kurangnya 48 jam, kesan senaman yang terakhir akan berkurangan (ms. 67).

Dalam ruang Pengukuhan (ms. 67), kamu mencuba senaman itu selama tiga minggu dan mencatat prestasi pada minggu pertama (prauji) dan minggu keempat (pascauji), kebolehan maksimum dalam satu minit, kemudian menanda sama ada prestasi naik atau turun.

Otot manakah dilatih oleh senaman menjengket?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Otot gastroknemius.

3Beri Tumpuan: kelenturan

Sundra dan rakan pasukan olahraga melakukan regangan khusus pada otot dan sendi kaki selama 30 minit setiap sesi. Kaki banyak bergerak dalam balapan, jadi otot dan sendi kaki perlu diregang untuk mengurangkan kecederaan (ms. 68). Prinsip FITT bagi regangan:

FITT	Dalam buku
Frequency	Regangan setiap hari
Intensity	Bertahan 10 hingga 15 saat semasa regangan statik
Time	30 minit setiap sesi
Type	Regangan dinamik dan regangan statik

Regangan hamstring dinamik, hamstring, gastroknemius, gluteus maksimus, aduktor, groin, kuadriseps dan lunges dinamik — Jenis regangan bagi kaki.

Rajah daripada buku teks PJPK Tahun 6 SK, m.s. 68.

Regangan yang ditunjukkan: hamstring dinamik, hamstring, gastroknemius, gluteus maksimus, aduktor, groin, kuadriseps dan lunges dinamik. Regangan lunges dinamik meningkatkan kelenturan pada sendi pinggul, sendi lutut, otot kuadriseps, gluteus dan hamstring.

Statik = badan bertahan pada satu posisi (10 hingga 15 saat). Dinamik = badan bergerak semasa meregang, contohnya lunges dinamik.

4Rekod kesihatan dan penyakit hipokinetik

Tinggi dan berat badan direkod dua kali setahun untuk melihat sama ada pertumbuhan seorang murid normal atau sebaliknya. Daripada keputusan itu, murid boleh merancang cara mengatasi masalah pertumbuhan atau terus mengekalkan tahap pertumbuhan yang baik (ms. 69). Dalam buku, murid bernama Ira mendapat keputusan BMI 29.74 dan berkata dia sudah obes, jadi dia perlu bersenam.

Penyakit hipokinetik ialah kumpulan penyakit yang berkaitan dengan amalan gaya hidup kurang aktif dan tidak bersenam. Contoh: penyakit jantung, tekanan mental dan emosi (stres), paras kolesterol tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes melitus), sakit sendi dan tulang belakang.

Untuk mengurangkan risiko: amalkan gaya hidup sihat dengan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 60 minit setiap sesi. Latihan kapasiti aerobik seperti berjoging dan berbasikal sangat baik (ms. 69).

Berapa kali setahun tinggi dan berat badan direkod?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Dua kali setahun.

5Ujian penentu kecergasan: SEGAK

SEGAK mempunyai empat ujian: naik turun bangku 3 minit, tekan tubi, ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur. Setiap ujian diberi skor 1 hingga 5 mengikut norma umur dan jantina. Kamu boleh membandingkan skor sendiri dengan norma itu (ms. 70).

Ujian (lelaki 12 tahun)	5	4	3	2	1
Naik turun bangku (denyutan seminit)	77 ke bawah	78-100	101-123	124-146	147 ke atas
Tekan tubi (ulangan)	18 ke atas	15-17	11-14	8-10	7 ke bawah
Ringkuk tubi separa (ulangan)	20 ke atas	16-19	12-15	8-11	7 ke bawah
Jangkauan melunjur (cm)	39 ke atas	32-38	25-31	19-24	18 ke bawah

Ujian (perempuan 12 tahun)	5	4	3	2	1
Naik turun bangku (denyutan seminit)	83 ke bawah	84-107	108-132	133-156	157 ke atas
Tekan tubi (ulangan)	21 ke atas	18-20	13-17	9-12	8 ke bawah
Ringkuk tubi separa (ulangan)	18 ke atas	15-17	11-14	8-10	7 ke bawah
Jangkauan melunjur (cm)	38 ke atas	32-37	25-31	20-24	19 ke bawah

Norma SEGAK (sumber buku: Modul SEGAK KPM, 2016), m.s. 70.

Dalam ujian naik turun bangku, denyutan nadi yang lebih rendah memberi skor yang lebih tinggi.

Keputusan norma keseluruhan (ms. 71)

Jumlah skor	Gred	Bintang	Status kecergasan
18 hingga 20	A	5	Kecergasan sangat tinggi
15 hingga 17	B	4	Kecergasan tinggi
12 hingga 14	C	3	Cergas
8 hingga 11	D	2	Kurang cergas
4 hingga 7	E	1	Tidak cergas
Tiada skor	F	0	Tidak melengkapkan ujian SEGAK

Skor Ali

Ali mendapat skor 5 (naik turun bangku), 4 (tekan tubi), 4 (ringkuk tubi separa) dan 1 (jangkauan melunjur). Jumlah: 5 + 4 + 4 + 1 = 14, iaitu gred C, 3 bintang, cergas. Skor paling rendah ialah jangkauan melunjur, jadi dia perlu meningkatkan kelenturan (ms. 70).

Aktiviti intervensi Ali untuk kelenturan

Ali memilih enam regangan statik merangkumi bahagian atas badan dan bahagian bawah badan. Setiap regangan 15 hingga 30 saat, rehat 30 saat, dua hingga tiga ulangan. Dia melakukannya setiap hari selama tiga minggu berturut-turut, tanpa meninggalkan aktiviti senaman untuk komponen kecergasan lain (ms. 71). Regangan: kuadriseps kaki lurus, merapati, wide leg lateral side touch, hamstring satu kaki, lentik belakang melutut dan posisi kanak-kanak.

Enam regangan statik Ali — Aktiviti intervensi Ali.

Rajah daripada buku teks PJPK Tahun 6 SK, m.s. 71.

Seorang murid mendapat jumlah skor 9. Apakah grednya?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Gred D (8 hingga 11), 2 bintang, kurang cergas.