Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 5
Olahraga asas
TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1 KSSM (cetakan pertama 2016, Aras Mega, ISBN 978-967-0520-68-1), pageshalaman 76-91
What this chapter coversMatlamat bab ini
- Murid boleh menerangkan sejarah olahraga dan menamakan acara balapan dan padang dalam olahraga asas (Standard Kandungan 1 dan 2)
- Murid boleh melakukan lari pecut dengan kedudukan "ke garisan", kedudukan "sedia" dan berlepas dari blok permulaan dengan lakuan yang betul (1.7.1, 2.7.1, 5.1.1)
- Murid boleh melakukan pertukaran baton gaya tanpa visual dan gaya visual dalam acara lari berganti-ganti (1.7.2, 2.7.2, 5.1.3, 5.3.1)
- Murid boleh melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop dengan larian landas "J" (1.7.3, 2.7.3, 5.2.3)
- Murid boleh melakukan lontar peluru gaya Parry O'Brien melalui fasa persediaan, gelongsoran, lontaran dan pemulihan (1.7.4, 2.7.4, 5.2.2)
- Murid boleh mematuhi peraturan keselamatan semasa melakukan acara olahraga asas (Standard Kandungan 3)
5.1Pengenalan olahraga asas
Acara balapan dan padang diperkenalkan kepada murid. Untuk menjadi atlet yang baik, kita perlu menunjukkan elemen kesukanan yang bersih. Empat acara asas yang dipelajari ialah lari pecut, lari berganti-ganti, lompat tinggi dan lontar peluru.
Balapan dan sektor lontar peluru
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 77.
| Bahagian | Ukuran |
|---|---|
| Diameter kawasan melontar (konkrit) | 2.135 m |
| Sudut sektor lontaran | 40° |
| Luas sektor | 34.92 m² |
Kawasan melontar diperbuat daripada konkrit. Di hadapannya ada papan penahan dan garisan pembahagi.
Sejarah olahraga
- Olahraga ialah salah satu sukan tertua di dunia.
- Pada tahun 776 Sebelum Masihi, Sukan Olimpik Kuno diadakan di Greece Kuno. Acara pertama ialah lompat jauh.
- Olahraga menjadi acara wajib dalam Sukan Olimpik Moden.
- Tahun 1956: Malaysia (ketika itu Malaya) menghantar kontinjen ke Sukan Olimpik buat pertama kali, di Melbourne, Australia.
- Tahun 1906: Perak Athletics Association (PAA) menganjurkan pertandingan olahraga secara formal di Ipoh, Perak.
- Malaya menghantar pasukan ke Empire's Games di Cardiff (kemudian dipanggil Sukan Komanwel).
- Tahun 1962: Malaysia menyertai Sukan Asia kali ke-4 di Jakarta.
- Tahun 1998: Malaysia menjadi tuan rumah Sukan Komanwel.
- Di sekolah, kejohanan olahraga dianjurkan oleh Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), ditubuhkan tahun 1958. Kejohanan pertama diadakan pada tahun itu juga dan diadakan setiap tahun secara bergilir-gilir antara negeri.
| Tahun | Peristiwa |
|---|---|
| 776 SM | Sukan Olimpik Kuno; lompat jauh acara pertama |
| 1906 | PAA menganjurkan pertandingan olahraga di Ipoh |
| 1956 | Malaya ke Sukan Olimpik buat pertama kali (Melbourne) |
| 1958 | MSSM ditubuhkan |
| 1962 | Sukan Asia ke-4, Jakarta |
| 1998 | Malaysia tuan rumah Sukan Komanwel |
Acara balapan dan padang
Lari pecut ialah larian terpantas yang memerlukan kelajuan tinggi dan menggunakan sistem tenaga anaerobik. Acara 100 m, 200 m dan 400 m ialah lari pecut.
Acara yang dipertandingkan di SUKMA:
| Balapan | Padang |
|---|---|
| 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1 500 m, 5 000 m, 10 000 m; lari berpagar (110 m lelaki, 100 m perempuan, 400 m); 3 000 m lari berhalangan; lumba jalan kaki (5 000 m perempuan, 10 000 m, 20 000 m lelaki); lari berganti 4 × 100 m dan 4 × 400 m; dekatlon (lelaki); heptatlon (perempuan) | Lompat tinggi, lompat jauh, lompat kijang, lompat bergalah, lontar peluru, lempar cakera, rejam lembing, baling tukul besi |
Lari berpagar dan lari berhalangan ialah acara balapan, bukan acara padang. Acara padang melibatkan lompatan atau lontaran.
Klasifikasikan sebagai balapan atau padang: (a) 4 × 100 m lari berganti (b) lompat kijang (c) 3 000 m lari berhalangan (d) baling tukul besi.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
(a) Balapan. (b) Padang. (c) Balapan. (d) Padang.
Tip selamat semasa berlari (ms. 79)
- Pakai pakaian yang sesuai.
- Gunakan kasut khas yang sesuai dengan permukaan balapan.
- Panaskan badan dengan berjoging dan melakukan regangan.
- Pastikan kawasan berlari luas dan bebas daripada objek atau benda yang berbahaya.
Teknik berlari yang betul: leher dan bahu selesa; tangan diayun dengan pantas; kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan; berlari di atas bebola kaki, bukan di atas tapak kaki.
5.2Lari pecut
Penggunaan blok permulaan adalah diwajibkan dalam acara lari pecut. Blok membantu pelari mendapat kuasa eksplosif semasa memulakan larian. Tolakan kaki ke belakang pada blok menghasilkan daya aksi dan reaksi. Semakin kuat kaki menolak blok, semakin kuat daya eksplosif yang terhasil.
Daya aksi dan reaksi: apabila kaki menolak blok ke belakang (aksi), blok menolak pelari ke hadapan (reaksi).
Kedudukan "ke garisan"
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 80.
- Blok permulaan diletakkan satu atau satu setengah tapak kaki ke belakang garisan permulaan, mengikut kesesuaian.
- Kaki dominan berada di hadapan. Lutut kaki belakang menyentuh trek larian.
- Kepala selari dengan kedudukan badan. Mata memandang ke garisan permulaan.
- Jarak antara kedua-dua belah tangan dibuka seluas bahu.
Kedudukan "sedia"
- Gerakkan bahu ke hadapan. Pusat graviti dan berat badan dipindahkan ke bahagian bahu.
- Naikkan punggung melebihi paras bahu.
- Mata memandang ke garisan permulaan.
Berlepas dari blok permulaan
- Apabila mendengar isyarat "mula", tindak balas eksplosif diperlukan.
- Tolak kedua-dua kaki dari blok dengan pantas dan kuat.
- Larian dimulakan selepas tembakan dilepaskan oleh pelepas.
- Peserta disingkirkan daripada perlumbaan jika melakukan kesalahan permulaan.
Ramai murid lupa bahawa mata memandang ke garisan permulaan pada kedua-dua kedudukan, bukan jauh ke hadapan. Punggung dinaikkan hanya pada kedudukan "sedia".
Rekod 100 m: dunia, Usain Bolt (Jamaica) 9.58 saat. Malaysia, Khairul Hafiz bin Jantan 10.18 saat (SUKMA Sarawak 2016).
| Ke garisan | Sedia |
|---|---|
| Lutut belakang menyentuh trek; kepala selari badan | Punggung dinaikkan melebihi paras bahu |
| Tangan seluas bahu; mata ke garisan | Bahu ke hadapan; pusat graviti dipindahkan ke bahu |
Apakah yang berlaku kepada pusat graviti apabila pelari bergerak dari "ke garisan" ke "sedia"?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Bahu digerakkan ke hadapan dan punggung dinaikkan, jadi pusat graviti dan berat badan dipindahkan ke bahagian bahu (ms. 81).
5.3Lari berganti-ganti
Acara lari berganti-ganti ialah 4 × 100 m dan 4 × 400 m. Teknik pertukaran baton bagi kedua-dua acara berbeza.
Pertukaran baton gaya tanpa visual (4 × 100 m)
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 82.
- Penerima mula berlari apabila pembawa baton melintasi tandaan. Penerima boleh berada dalam kawasan 10 m ke belakang dari zon pertukaran. Kawasan ini ialah zon pecutan.
- Sambil memecut, penerima menghulurkan tangan tanpa memandang ke belakang apabila mendengar arahan pembawa baton.
- Pertukaran mesti berlaku dalam zon pertukaran baton, panjangnya 20 m.
- Baton diletakkan betul-betul di tapak tangan penerima.
- Pembawa baton kekal di lorongnya selepas memberi baton, supaya tidak berlanggar dengan pelari lain.
| Pelari | Ciri |
|---|---|
| Pertama | Permulaan baik, boleh berlari di selekoh; biasanya pelari kedua terpantas |
| Kedua | Boleh berlari lurus dengan baik; boleh menerima baton dengan tangan kiri |
| Ketiga | Boleh berlari di selekoh dengan baik |
| Keempat | Biasanya pelari terpantas dalam pasukan |
Pertukaran baton gaya visual (4 × 400 m)
- Pelari berada dalam zon pertukaran ketika pertukaran berlaku.
- Penerima menoleh ke belakang dan memerhatikan pembawa baton. Penerima menunggu di garisan awal zon dengan tapak tangan terbuka.
- Pembawa baton bertanggungjawab menyerahkan baton ke tangan penerima dengan baik.
- Pelari pertama berlari di lorong yang ditetapkan sehingga tamat. Pelari ke-2 berlari di lorongnya sehingga garisan memotong, lalu masuk lorong 1. Pelari ke-3 dan ke-4 berlari di lorong pertama.
| Menerima baton | Memberi baton |
|---|---|
| Sentiasa bersedia; toleh sambil melihat pembawa baton; segera hulurkan tangan; pastikan baton dipegang kemas | Kekalkan kepantasan larian; beri isyarat kepada penerima; hulurkan tangan secara lurus; letakkan baton tepat pada tapak tangan penerima |
Gaya tanpa visual = penerima tidak memandang ke belakang (4 × 100 m). Gaya visual = penerima menoleh dan melihat (4 × 400 m).
Mengapakah penerima baton perlu mula berlari sebelum pembawa baton tiba? Buku teks tidak memberi jawapan tetap. Gunakan petunjuk di atas.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Penerima sudah memecut (dalam zon pecutan 10 m) semasa menerima baton, jadi baton tidak diperlahankan dan pertukaran berlaku dalam zon 20 m.
Aktiviti: Permainan Pony Ekspress. Empat pasukan. Murid berlari membawa utusan dan menyerahkannya kepada rakan sehingga ke penamat. Pasukan yang sampai dahulu menang.
5.4Lompat tinggi gaya Fosbury Flop
- Diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada tahun 1965. Beliau memenangi pingat emas di Sukan Olimpik 1968.
- Pelompat melepasi palang dengan bahagian belakang bahu dahulu, kemudian mendarat menggunakan belakang badan.
Larian landas "J"
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 84.
- Bermula dengan 5 langkah lari lurus, lutut diangkat separas pinggang.
- Diikuti 5 langkah larian melengkung sebelum melompat.
- Mulakan dengan perlahan sambil lutut diangkat tinggi, dan tingkatkan kelajuan apabila menghampiri palang.
- Tujuan: menambah kelajuan optimum untuk memindahkan daya mendatar kepada daya menegak. Gabungan kedua-dua daya dipanggil daya sentrifugal yang membantu menaikkan badan melepasi palang.
Sentrifugal: daya yang terhasil daripada pergerakan lengkungan.
Latihan ansur maju
| Langkah | Apa yang dilakukan |
|---|---|
| Latihan lari | Lari zig-zag melalui kon atau lari membentuk nombor 8; lari laju tetapi terkawal; tingkatkan kelajuan di selekoh. Objektif: ritma larian sentrifugal. |
| Ansur maju 1 | 5 langkah lari lurus, kemudian 5 langkah melengkung, lutut separas pinggang. Ulang beberapa kali. |
| Ansur maju 2 | Melonjak ke atas serta-merta di tandaan hujung lengkungan; siku dibengkokkan, kedua-dua tangan diayun ke atas; badan dipusing di udara membelakangkan kawasan mendarat; lutut kaki bebas separas pinggang; mendarat dengan lutut dibengkokkan untuk menyerap daya. |
| Ansur maju 3 | Melonjak tinggi sambil sebelah tangan dihulurkan menyentuh bola yang tergantung. |
| Lompatan penuh | Lari 5 hingga 7 langkah dan melompat pada tandaan; angkat kaki bebas dan kilas melintangi badan sebaik melonjak; lentikkan badan semasa melepasi palang. |
Lompatan berkesan: kelajuan larian landas terkawal; guna tandaan supaya langkah seragam; melonjak dengan daya eksplosif dan angkat kedua-dua tangan ke atas; kaki bebas diangkat dan melintangi badan sebaik melonjak.
Tip selamat
- Guna tilam setebal 1.0 hingga 1.5 meter. Tilam lebih tebal menyerap impak lebih baik.
- Sediakan tilam yang lebar dan panjang.
- Guna palang daripada tiub getah.
Aktiviti: Jaga Kristal. Lompat palang gaya Fosbury Flop dengan belon (kristal) dilekatkan di dada. Jika mendarat di belakang badan, belon selamat.
Pendaratan: belakang badan di atas tilam, bukan kaki. Itulah sebab belon di dada tidak meletup.
Nyatakan dua tujuan larian landas "J".
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Menambah kelajuan optimum; memindahkan daya mendatar kepada daya menegak (daya sentrifugal) supaya badan dinaikkan melepasi palang.
5.5Lontar peluru gaya Parry O'Brien
- Diperkenalkan oleh William Patrick (Parry) O'Brien pada 1950-an di Sukan Olimpik.
- Dikenali juga sebagai gaya gelongsoran. Gelongsoran menghasilkan daya eksplosif pada kedudukan kuasa (power position) sebelum peluru dilontar.
Power position: posisi tubuh yang dapat menghasilkan kuasa ketika membuat lontaran peluru.
Latihan ansur maju gelongsoran
- Ansur maju 1: berpasangan, saling menghadap. Kedua-dua tangan A memegang tangan B. A menarik B ke belakang untuk mendapat gaya gelongsoran.
- Ansur maju 2: sama, tetapi tangan dominan A memegang peluru; tangan bukan dominan memegang tangan B.
- Ansur maju 3: gelongsor sepanjang garisan. Berhenti pada power position. Ulang beberapa kali.
Fasa lontaran
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 89.
| Fasa | Apa yang dilakukan |
|---|---|
| 1. Persediaan | Membelakangkan kawasan balingan. Siku kanan difleksi dan diangkat 90° daripada badan. Bongkokkan badan; tangan kanan memegang peluru rapat pada leher di bawah telinga. Rendahkan dan seimbangkan badan dengan kaki kanan. Pusat graviti pada kaki kanan. |
| 2. Gelongsoran | Kaki kiri ditolak ke belakang. Apabila kaki kiri mencecah permukaan, kaki kanan digelongsorkan ke belakang untuk mengumpul daya (power position). Tangan sokongan kiri dinaikkan separas bahu. |
| 3. Lontaran | Peluru dilontar serentak dengan lutut diekstensi dan pinggang dikilas. Tegakkan badan dan lontar ke sektor lontaran. Tangan kanan diekstensi pada sudut pelepasan 45°. Tangan kiri imbangkan badan. Berat badan dipindahkan ke kaki kanan. |
| 4. Pemulihan | Berat badan dipindahkan serta-merta. Turunkan tangan dan rendahkan badan. Fleksi kaki dengan membengkokkan lutut. Ayun kaki kiri ke belakang. |
Murid kidal: tukar tangan dan kaki semasa melontar.
Susunan fasa: Persediaan, Gelongsoran, Lontaran, Pemulihan (P-G-L-P).
Aktiviti: Undur Gelongsor. Kumpulan; bola segar dalam beg bertali diikat pada kaki dominan sebagai beban. Tarik beban dengan gaya gelongsoran sejauh 5 meter, serahkan kepada rakan, ulang sehingga semua selesai. Lontar Musuh: semakin jauh lontaran, semakin banyak mata (1, 2 atau 3 mata); lontaran ke kawasan musuh tidak diberi mata; pastikan tiada sesiapa di kawasan lontaran dan musuh.
Dalam fasa apakah kaki kanan digelongsorkan ke belakang dan pada sudut berapa peluru dilepaskan?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Fasa gelongsoran; peluru dilepaskan pada sudut pelepasan 45° dalam fasa lontaran.
Latihan pengukuhan (ms. 91): buku mengemukakan empat soalan tanpa jawapan: latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dan kaki bagi kedudukan "sedia"; tangan yang sesuai memegang baton bagi setiap pelari 4 × 100 m (nota buku ms. 82: pelari kedua boleh menerima baton dengan tangan kiri); bahagian sisi larian landas bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri; dan sudut pelepasan peluru untuk jarak paling jauh (buku ms. 89 menyatakan 45°).