Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 7

Kecergasan fizikal

TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1 KSSM (cetakan pertama 2016, Aras Mega, ISBN 978-967-0520-68-1), pageshalaman 104–124

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh menyatakan maksud kecergasan fizikal, lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan prinsip FITT (3.1.1)
Murid boleh mengira kadar nadi maksimum dan kadar nadi latihan dengan formula Karvonen, serta menerangkan zon latihan mengikut intensiti (3.1.1, 4.1.1, 5.1.3)
Murid boleh melakukan dan menerangkan rancangan latihan aerobik (Jantungku Sayang, program seminggu) dengan mematuhi tip selamat (3.1.2, 4.1.2, 5.2.2)
Murid boleh melakukan senaman kelenturan dan mematuhi panduan semasa meregang (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.3)
Murid boleh membezakan daya tahan otot dengan kekuatan otot, menamakan otot teras dan melakukan senaman otot teras (3.3.1, 3.3.2, 4.3.3, 5.1.3)
Murid boleh menerangkan komposisi badan dan mengukur lipatan kulit trisep dan gastroknemius dengan kaliper (3.4.1, 4.4.1, 5.3.2)
Murid boleh menyatakan bateri ujian SEGAK, turutannya dan membaca jadual norma serta gred keseluruhan (3.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.4.1)
Murid boleh merancang aktiviti senaman untuk memperbaiki tahap kecergasan menggunakan panduan F.I.T.T (3.5.1, 4.5.1, 4.5.2, 5.3.1)

7.1Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal ialah keupayaan sistem tubuh badan untuk bekerja dengan efisien supaya seseorang itu sihat dan dapat melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian (Corbin dan Lindsey, 2006).

Komponen kecergasan berasaskan kesihatan ada lima:

Kapasiti aerobik
Daya tahan otot
Kekuatan otot
Kelenturan (fleksibiliti)
Komposisi badan

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 104.

Prinsip FITT

Huruf	Maksud	Fakta dalam buku
F Frequency	Kekerapan melakukan latihan	Bersenam sekurang-kurangnya lima kali seminggu, contohnya berjalan laju, berjoging, berenang dan senamrobik.
I Intensity	Tahap kesukaran melakukan aktiviti fizikal	Semakin tinggi intensiti, semakin tinggi denyutan nadi atau degupan jantung.
T Time	Masa yang diperuntukkan untuk aktiviti fizikal	Sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit.
T Type	Jenis aktiviti fizikal	Jenis aktiviti yang berbeza memberi kesan kepada komponen kecergasan yang berbeza.

Dua huruf T dalam FITT: T pertama ialah Time (masa), T kedua ialah Type (jenis).

Buku teks, ms. 105.

Semak diri. Apakah lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan? Apakah maksud huruf I dalam FITT?

Show answer

Kapasiti aerobik, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, komposisi badan. I ialah Intensity: tahap kesukaran melakukan aktiviti fizikal.

7.2Kapasiti aerobik

Kapasiti aerobik ialah keupayaan individu untuk kekal melakukan suatu aktiviti yang menggunakan tenaga aerobik dalam suatu tempoh masa. Individu yang baik kapasiti aerobiknya dapat melakukan aktiviti fizikal untuk tempoh yang lama sebelum lesu.

Aktiviti yang membantu: berjoging dan senamrobik.

Kadar nadi

Sebelum bersenam untuk meningkatkan kapasiti aerobik, kira kadar nadi rehat (KNR) dan kadar nadi maksimum (KNM) untuk mendapat kadar nadi latihan (KNL). Formula Karvonen digunakan untuk mengira KNL.

KNR: ambil denyutan nadi pada waktu pagi, sewaktu bangun tidur. Ambil bacaan beberapa hari berturut-turut, 60 saat bagi setiap bacaan.
KNM = 220 − umur. Murid Tingkatan 1 (13 tahun): 220 − 13 = 207 dsm.
KNL = (KNM − KNR) × intensiti latihan + KNR
dsm = denyutan seminit.

Nota: buku menulis formula tanpa kurungan (KNM − KNR × intensiti + KNR), tetapi contoh pengiraannya mengira (KNM − KNR) dahulu.

Contoh (ms. 107)

Murid 13 tahun, KNR 62 dsm, intensiti latihan 70%.

KNM = 220 − 13 = 207
KNL = (207 − 62) × 70% + 62
= 145 × 70/100 + 62
= 101.5 + 62
= 163.5 dsm

Tolak KNR dahulu, kemudian darab dengan intensiti, kemudian tambah semula KNR. Jangan darab KNM terus dengan intensiti.

Zon latihan mengikut intensiti

Intensiti	KNL pada kadar	Tujuan
Sangat tinggi	90% hingga 100% KNM	Hanya sesuai untuk atlet berprestasi tinggi.
Tinggi	80% hingga 90% KNM	Meningkatkan kapasiti prestasi maksimum.
Sederhana	70% hingga 80% KNM	Meningkatkan tahap kecergasan aerobik.
Rendah	60% hingga 70% KNM	Latihan ringkas untuk pengurusan berat badan dan pemulihan.
Sangat rendah	50% hingga 60% KNM	Sesuai untuk individu yang baru melakukan latihan fizikal.

Buku teks, ms. 106 dan 107.

Jantungku Sayang: rancangan latihan aerobik

Unsur	Rancangan
Frekuensi senaman	Tiga hingga enam kali seminggu
Intensiti senaman	Zon 60% hingga 70% daripada KNM
Masa senaman	30 hingga 40 minit
Jenis senaman	Latihan aerobik

Cara bermain:

Semua murid melakukan aktiviti serentak.
Pilih gelanggang A (besar), B (sederhana) atau C (kecil) mengikut kemampuan. Ketiga-tiganya di padang yang sama.
Di setiap penjuru ada kon yang mewakili satu aktiviti. Murid mengikut kad arahan di setiap kon.

Laluan	Bergerak	Aktiviti di kon
Kon A ke kon B	Berlari perlahan	Kon A: jumping jack (10 ulangan)
Kon B ke kon C	Berlari skip	Kon B: burpee (5 ulangan)
Kon C ke kon D	Berjalan secara pantas	Kon C: skipping (10 ulangan)
Kon D ke kon A	Berlari pecut	Kon D: naik dan turun bangku (10 ulangan)

Objektif utama: meningkatkan kapasiti aerobik. Variasi: ubah suai jenis aktiviti, bilangan set, bilangan aktiviti dan saiz kawasan mengikut kemampuan murid.

Tip selamat (ms. 109).

Panaskan badan dan regang dahulu sebelum aktiviti fizikal.
Jangan bersenam ketika cuaca panas yang melampau dan di bawah sinaran matahari.
Elakkan dehidrasi dengan minum air masak atau air yang sudah ditapis dengan kuantiti yang banyak.

Buku teks, ms. 108 dan 109.

Contoh program latihan aerobik seminggu

Hari	Aktiviti
Isnin	Memanaskan badan 10 minit, regangan statik dan dinamik 10 minit, berjoging 30 minit, menyejukkan badan 10 minit.
Selasa	Rehat aktif: bersiar-siar di taman permainan.
Rabu	Memanaskan badan, regangan, latihan fartlek (45 minit): lari perlahan, larian bergradien (naik dan turun bukit), striding, lari pecut, berjalan pantas, bounding. Objektif: meningkatkan kapasiti aerobik dan daya tahan otot.
Khamis	Rehat aktif: senaman ringan bersama rakan, contohnya berbasikal dan frisbee.
Jumaat	Memanaskan badan, regangan, latihan LSD (60 minit): berlari perlahan (slow jogging) mengikut laluan trek, menyejukkan badan. Objektif: meningkatkan kapasiti aerobik dan daya tahan otot, mengurangkan peratusan lemak badan, mempercepatkan pemulihan kecederaan dan merendahkan kadar nadi.
Sabtu	Rehat aktif: membantu keluarga mengemas rumah dan kawasan sekitar rumah.
Ahad	Rehat pasif: menonton wayang bersama keluarga.

Rehat aktif (huraian ringkas berdasarkan contoh dalam jadual; buku meminta murid mencari maksudnya di laman sesawang) ialah bergerak ringan (bersiar-siar, mengemas rumah). Rehat pasif ialah berehat tanpa bergerak banyak (menonton wayang).

Buku teks, ms. 110 dan 111.

Semak diri. Kira KNL murid berumur 14 tahun, KNR 60 dsm, intensiti 70%.

Show answer

KNM = 220 − 14 = 206. KNL = (206 − 60) × 0.7 + 60 = 146 × 0.7 + 60 = 102.2 + 60 = 162.2 dsm.

7.3Senaman kelenturan

Kelenturan ialah keupayaan otot, tendon dan ligamen untuk membenarkan sendi bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Kelenturan meningkat apabila otot anjal dan sendi bebas bergerak sepenuhnya.

Kelenturan ditingkatkan melalui regangan: regang otot semaksimum yang boleh tanpa rasa sakit dan tahan 30 hingga 60 saat.

Faedah kelenturan yang baik: meningkatkan prestasi dalam sukan; mengurangkan risiko kecederaan; mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa aktiviti; mengurangkan rasa sakit dan tidak selesa semasa melakukan kerja.

Aktiviti kelenturan dilakukan pada bahagian otot yang spesifik, mengikut kaedah yang betul dan berterusan (Nadi Ilmu, ms. 112).

Buku teks, ms. 112.

Aktiviti Lentur dan Sihat: lapan stesen

Murid dibahagi kepada kumpulan kecil berenam, bergerak dari stesen ke stesen mengikut kad arahan. Setiap regangan dilakukan sekurang-kurangnya 2 set.

Stesen	Cara
1 Regangan pectoralis	Berdiri tegak. Tangan diluruskan ke belakang, jalinkan jari kedua-dua tangan dan tolak ke atas. Kekal 30 saat.
2 Regangan belakang badan	Berdiri tegak, jalinkan jari kedua-dua tangan. Luruskan tangan ke hadapan pada paras bahu. Kekal 30 saat.
3 Regangan pinggang (duduk)	Kaki kanan diluruskan, kaki kiri dibengkokkan dan disilangkan di atas kaki kanan. Kilas badan ke kiri dibantu tangan kanan. Kekal 30 saat, ulang sebelah kanan.
4 Jangkauan melunjur	Duduk melunjur, kaki lurus dan rapat. Kedua-dua tangan menyentuh hujung tapak kaki. Kekal 30 saat dan ulang.
5 Regangan groin	Duduk, kedua-dua tapak kaki bertemu. Tangan memegang hujung kaki, tarik kaki rapat ke groin (paha), rendahkan bahagian paha ke bawah. Kekal 30 saat.
6 Meniarap sambil mengangkat kaki dan tangan berselang-seli	Meniarap, luruskan tangan dan kaki. Angkat serentak tangan kanan dan kaki kiri. Kekal 30 saat. Ulang untuk tangan kiri dan kaki kanan.
7 Kilas badan	Duduk melunjur, kaki dibuka seluas bahu dan lurus. Jangkau tangan kanan sejauh mungkin ke belakang. Kekal 30 saat, ulang tangan kiri.
8 Regangan quadrisep	Berdiri tegak, kaki seluas bahu. Fleksikan kaki kanan ke belakang, tangan kanan menahan kaki itu. Imbangi badan, kekal 30 saat. Ulang kaki kiri.

Lapan stesen senaman regangan dengan gambar dan langkah — Lapan stesen Lentur dan Sihat.

Buku teks, ms. 113.

Panduan semasa senaman regangan

Lakukan aktiviti memanaskan badan sebelum meregang.
Regang otot sehingga tahap maksimum tanpa rasa sakit.
Elakkan meregang sendi dan otot yang cedera.
Bernafas seperti biasa semasa meregang.
Semasa regangan PNF pada rakan, buat perlahan-lahan dan dapatkan maklum balas daripada rakan.

Lima gambar panduan senaman regangan — Lima panduan semasa meregang.

Elakkan senaman yang boleh mencederakan diri, contohnya kelenturan hiperekstensi untuk tulang belakang. Senaman kelenturan mengikut fungsi dan julat pergerakan anggota badan.

Buku teks, ms. 114.

Semak diri. Aina berasa sakit pada otot paha yang baru cedera. Patutkah dia meregang otot itu? Beri sebab.

Show answer

Tidak. Elakkan membuat regangan pada sendi dan otot yang cedera.

7.4Senaman daya tahan dan kekuatan otot

	Maksud	Cara latihan
Daya tahan otot	Kemampuan otot bekerja dan melakukan aktiviti berulang-ulang dan berterusan tanpa cepat letih dan lesu. Contoh: berenang.	Intensiti rendah, ulangan banyak.
Kekuatan otot	Kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum untuk mengatasi rintangan (menarik, menolak, mengangkat beban).	Ulangan sedikit, bebanan berat.

Otot teras

Otot teras ialah otot di bahagian tengah badan. Otot teras yang kuat melancarkan pergerakan semasa aktiviti dan memberi postur yang baik. Contoh: rectus abdominis, internal oblique, external oblique, transverse abdominis, erector spinae dan multifidus.

Buku teks, ms. 115 (sumber asal: brentbrookbash.com).

Kembara Cergas: enam kad arahan

Permainan dimulakan dengan balingan buah dadu. Setiap petak berwarna ada kad arahan. Murid dalam kumpulan melakukan senaman otot teras.

Kad	Senaman	Ulangan / masa	Cara
1	Kucing	1 set, 10 ulangan, rehat 1 minit	Merangkak statik. Kiraan 1: lengkungkan badan dan hembus nafas. Kiraan 2: lentikkan badan dan tarik nafas.
2	Bangkit tubi	1 set, 10 ulangan	Berbaring, tangan silang di dada, lutut difleksi 90°. Fleksi badan ke atas.
3	Kilas bersama bola	1 set, 10 ulangan setiap sisi	Keadaan half squad, pegang bola segar di sisi bawah pinggang. Ayun bola ke sisi bertentangan paras atas bahu, berselang-seli kiri dan kanan.
4	Superman	1 set, 10 ulangan	Meniarap, tangan didepakan lurus, kaki rapat. Kiraan 1: angkat kedua-dua tangan, kepala dan kaki. Kiraan 2: kekal, bawa tangan lurus ke hadapan.
5	Plank	1 set, 10 saat setiap kaki, rehat 1 minit	Badan disokong lengan, siku dan hujung jari kaki. Kiraan 1: angkat kaki kiri sambil tahan nafas 10 saat. Ulang kaki kanan.
6	Bangkit silang	1 set, 10 ulangan setiap kaki, rehat 1 minit	Berbaring, kaki lurus dan rapat, tapak tangan di sisi telinga. Kiraan 1: fleksi badan, siku kiri sentuh lutut kanan. Kiraan 2: kembali. Kiraan 3: siku kanan sentuh lutut kiri.

Buku teks, ms. 116 dan 117.

Semak diri. Beza daya tahan otot dengan kekuatan otot dari segi bebanan dan bilangan ulangan.

Show answer

Daya tahan otot: intensiti rendah, ulangan banyak. Kekuatan otot: bebanan berat, ulangan sedikit.

7.5Komposisi badan

Komposisi badan ialah peratusan lemak dalam tubuh badan berbanding otot dan tulang. Ia diukur dengan kaliper, alat penyukat ketebalan kulit badan.

Komposisi badan yang baik membantu mengelak penyakit hipokinetik seperti sakit jantung, hipertensi dan kegemukan.

Teknik kaedah lipatan kulit

Dapatkan min tiga bacaan lipatan kulit sisi dalam gastroknemius.
Dapatkan min tiga bacaan lipatan kulit trisep.
Jumlahkan kedua-dua min.
Bandingkan jumlah min dengan carta lipatan kulit untuk tahu peratusan lemak badan.
Gunakan pembaris untuk mendapat bacaan peratusan lemak.
Dapatkan kategori lemak badan.
Semua ukuran pada bahagian anggota badan yang dominan.

Lipatan kulit trisep

Murid berdiri tegak, tangan di sisi.
Ukur di belakang lengan kanan (otot trisep), pada titik pertengahan antara siku dengan cuaran akromian skapula.
Lengan rehat, telapak tangan menghadap ke hadapan (supinated).
Cubit lipatan kulit dengan ibu jari dan jari telunjuk secara menegak, selari dengan paksi panjang lengan, pada bahagian yang ditanda.
Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah tempat yang dicubit. Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.
Ulang tiga kali. Jika perbezaan melebihi 2 mm, ulang semua prosedur.
Rekod semua bacaan pada borang, kemudian cari min tiga bacaan.

Lukisan tangan mencubit kulit belakang lengan dan kaliper — Mengukur lipatan kulit trisep dengan kaliper.

Buku teks, ms. 118.

Lipatan kulit gastroknemius

Murid berdiri tegak, satu kaki di atas bangku, lutut difleksikan.
Tandakan titik pertengahan antara tepi patela dan buku lali.
Cubit lipatan kulit secara menegak pada bahagian yang ditanda.
Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah tempat dicubit; bacaan pada 0.5 mm terhampir.
Ulang tiga kali; jika beza melebihi 2 mm, ulang semua prosedur. Rekod dan cari min.
Ukur di bahagian dalam kaki kanan, paras lilitan maksimum gastroknemius. Kaki kanan di atas bangku, lutut difleksi pada sudut 90°.
Cubit lipatan di atas lilitan maksimum dan buat pengukuran di bawahnya.

Lukisan mengukur lipatan kulit betis dengan kaliper, kaki di atas bangku — Mengukur lipatan kulit gastroknemius.

Jenis kaliper dalam buku: Harpenden, Slim Guide, Lange dan Accu-Measure.

Buku teks, ms. 119.

Merekod komposisi badan

Sediakan borang rekod (nama, umur, tingkatan, jantina, bacaan trisep dan sisi betis, min, jumlah min, peratusan lemak, kategori).
Rekod perkembangan dua kali setahun (Penggal 1 dan Penggal 2).
Buat catatan ringkas jika berlaku peningkatan atau penurunan.
Merekod secara konsisten membantu mengawal berat badan yang ideal.

Buku teks, ms. 120.

7.6SEGAK

SEGAK = Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia. Ia ialah bateri ujian standard untuk mengukur tahap kecergasan fizikal murid berasaskan kesihatan. Dilaksanakan dua kali setahun, bulan Mac dan Ogos, dalam waktu PJ atau di luar waktu PJ.

Lima ujian SEGAK: indeks jisim badan, naik turun bangku 3 minit, tekan tubi, ringkuk tubi separa, jangkauan melunjur — Bateri ujian SEGAK.

Turutan ujian SEGAK dari satu hingga lima dengan gambar — Turutan ujian SEGAK.

Indeks Jisim Badan (BMI)
Naik Turun Bangku 3 Minit
Tekan Tubi (lelaki) atau Tekan Tubi Ubah Suai (perempuan)
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur

Buku teks, ms. 121.

Jadual norma SEGAK 13 tahun (skor 5 hingga 1)

Ujian	Jantina	5	4	3	2	1
Naik turun bangku 3 minit (dsm)	Lelaki	76 ke bawah	77–98	99–121	122–143	144 ke atas
Naik turun bangku 3 minit (dsm)	Perempuan	82 ke bawah	83–106	107–130	131–154	155 ke atas
Tekan tubi (ulangan)	Lelaki	25 ke atas	21–24	15–20	11–14	10 ke bawah
Tekan tubi (ulangan)	Perempuan	22 ke atas	18–21	13–17	9–12	8 ke bawah
Ringkuk tubi separa (ulangan)	Lelaki	21 ke atas	17–20	13–16	9–12	8 ke bawah
Ringkuk tubi separa (ulangan)	Perempuan	19 ke atas	16–18	11–15	8–10	7 ke bawah
Jangkauan melunjur (cm)	Lelaki	42 ke atas	34–41	25–33	16–24	15 ke bawah
Jangkauan melunjur (cm)	Perempuan	39 ke atas	33–38	26–32	20–25	19 ke bawah

Status BMI:

Status	Lelaki 13 tahun	Perempuan 13 tahun
Susut berat badan	kurang daripada 14.8	kurang daripada 14.8
Berat badan normal	14.9–20.8	14.9–21.8
Berlebihan berat badan	20.9–24.8	21.9–26.2
Obes	lebih daripada 24.8	lebih daripada 26.2

Keputusan keseluruhan

Jumlah skor	Gred	Pencapaian	Status kecergasan
18–20	A	5 bintang	Kecergasan sangat tinggi
15–17	B	4 bintang	Kecergasan tinggi
12–14	C	3 bintang	Cergas
8–11	D	2 bintang	Kurang cergas
4–7	E	1 bintang	Tidak cergas
Tiada skor	F	Tiada bintang	Tidak melengkapkan ujian SEGAK

Jumlah skor penuh ialah 20 (disimpulkan daripada jadual gred), daripada empat ujian (naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi, jangkauan melunjur) × 5. Contoh dalam buku: skor 4 + 3 + 2 + 2 = 11, gred D.

Naik turun bangku mengukur denyutan seminit: skor rendah bacaan ialah baik (76 ke bawah = skor 5). Bagi ujian lain, bacaan yang tinggi lebih baik.

Buku teks, ms. 122.

Contoh murid dan cadangan latihan

Murid lelaki 13 tahun (Penggal 1, Mac): tinggi 160 cm, berat 68 kg, BMI 26.56 (obes bagi lelaki 13 tahun). Naik turun bangku 81 (skor 4), tekan tubi ubah suai 20 (skor 3), ringkuk tubi separa 11 (skor 2), jangkauan melunjur 23 (skor 2). Jumlah 11, gred D.

Panduan F.I.T.T untuk latihan daya tahan kardiovaskular (berjoging, berenang, berbasikal): 3 hingga 6 sesi seminggu, satu sesi 30 hingga 45 minit.

Cadangan aktiviti untuk naik turun bangku: berjalan pantas, joging, naik tangga, senamrobik, berbasikal, berenang, lompat tali, mendaki bukit atau gunung, berkayak, bermain bola keranjang, bola sepak atau badminton.

Tip selamat. Bincang dengan rakan dan guru untuk merancang rutin senaman yang sesuai. Tetapkan matlamat anda.

Buku teks, ms. 123.

Semak diri. Murid perempuan 13 tahun mencatat 20 ringkuk tubi separa. Apakah skornya?

Show answer

Skor 5 (19 ke atas).

7.7Latihan pengukuhan

Hazim berada di Tingkatan 3 (buku tidak menyatakan umurnya; diambil 15 tahun, iaitu umur lazim murid Tingkatan 3), KNR 60 dsm, intensiti latihan 70%.

(a) Kadar nadi maksimum Hazim? (b) Kadar nadi latihannya?

Show answer

(a) 220 − 15 = 205 dsm. (b) (205 − 60) × 70% + 60 = 145 × 0.7 + 60 = 101.5 + 60 = 161.5 dsm.

Buku teks, ms. 124.