Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 9

Pemakanan

TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1 KSSM (cetakan pertama 2016, Aras Mega, ISBN 978-967-0520-68-1), pageshalaman 178–183

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh memahami fungsi dan kepentingan makronutrien iaitu karbohidrat, protein serta lemak (9.1.1)
Murid boleh memahami fungsi dan kepentingan mikronutrien iaitu mineral serta vitamin (9.1.2)
Murid boleh menganalisis pemakanan yang sesuai berdasarkan makronutrien dan mikronutrien untuk menangani obesiti serta kurang berat badan (9.1.3)
Murid boleh menilai kepentingan pengambilan makronutrien dan mikronutrien mengikut keperluan (9.1.4)

9.1Makronutrien dan mikronutrien

Pengambilan makanan yang sihat dan selamat berdasarkan makronutrien dan mikronutrien mengikut keperluan amat penting. Pemakanan sihat dan selamat juga dapat menangani obesiti dan mengurangkan berat badan.

Tubuh badan memerlukan nutrien untuk pelbagai fungsi, seperti:

tumbesaran dan perkembangan badan;
keseimbangan sel dan tisu;
pembekal tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal.

Nutrien yang seimbang dan lengkap membantu membina tubuh badan yang sihat.

Dua jenis nutrien

Makronutrien terdiri daripada karbohidrat, protein serta lemak. Peranan utamanya ialah membekalkan tenaga dalam kuantiti yang banyak, supaya murid dapat melakukan aktiviti fizikal harian dengan cergas.

Mikronutrien terdiri daripada mineral serta vitamin. Peranannya ialah mengawal fungsi tubuh badan. Badan memerlukan mikronutrien dalam kadar yang sedikit.

Ingat: makro = banyak, bekalan tenaga. Mikro = sedikit, mengawal fungsi badan.

9.1.1 dan 9.1.2 Fungsi dan kepentingan nutrien

Jadual ini menunjukkan jumlah sajian, fungsi dan kesan jika seseorang mengambil nutrien terlalu banyak (berlebihan) atau terlalu sedikit (kekurangan).

Fungsi dan kepentingan makronutrien dan mikronutrien (ms. 180)
Nutrien	Jumlah sajian	Fungsi	Berlebihan	Kekurangan
Karbohidrat	6–11	Membekalkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh	Gula dalam darah meningkat; diabetes; obesiti	Malnutrisi (Anorexia Nervosa dan Bulimia Nervosa); kurus; lesu, lemah, tidak ada tenaga; gangguan metabolisme otak; kelaparan
Protein	2–3	Membina sel tubuh badan	Gangguan ginjal; beban kerja hati	Mudah sakit; gangguan metabolisme tubuh; busung lapar
Lemak	Kadar yang sedikit	Membantu pembinaan tulang	Obesiti; kolesterol tinggi; penyempitan pembuluh darah; sakit jantung	Kekurangan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K); penurunan daya tahan tubuh; kurang tenaga
Mineral	2–5	Meningkatkan sistem pertahanan badan	Gangguan kerja organ; cirit-birit; muntah-muntah; talasemia	Gangguan metabolisme tubuh; kurang zat besi (penurunan konsentrasi dan IQ); mudah jatuh sakit; hilang nafsu makan; cirit-birit
Vitamin	2–3	Meningkatkan sistem pertahanan badan	Vitamin yang tidak larut dalam air atau larut dalam lemak boleh membebani hati; berasa mual; muntah; kelebihan vitamin A boleh mengakibatkan kekejangan	Vitamin A: gangguan pada mata; vitamin C: sawan

Jadual fungsi dan kepentingan makronutrien dan mikronutrien — Jadual asal dalam buku teks (ms. 180).

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 180. Sumber jadual: William, M.H., Anderson, D., and Rawson, E. (2012). Nutrition for health, fitness and sport.

Terlalu banyak dan terlalu sedikit sama-sama merosakkan kesihatan. Contoh: karbohidrat berlebihan menyebabkan diabetes dan obesiti, tetapi kekurangan karbohidrat menyebabkan lesu dan kurus. Jangan hanya hafal satu sahaja.

(a) Nutrien yang membina sel tubuh badan ialah apa? (b) Apakah satu kesan kekurangan protein? (c) Nutrien manakah membantu pembinaan tulang?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

(a) Protein. (b) Mudah sakit, gangguan metabolisme tubuh atau busung lapar. (c) Lemak.

9.2Diet untuk obesiti dan kurang berat badan

Buku teks menyediakan satu diet berdasarkan makronutrien dan mikronutrien untuk murid yang mengalami obesiti dan kurang berat badan (9.1.3, 9.1.4).

Kurang berat badan ialah keadaan yang berpunca daripada kekurangan zat makanan seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat, lemak dan serat dalam pemakanan seseorang. Ia merujuk kepada seseorang yang mempunyai berat badan yang kurang daripada sepatutnya berdasarkan umur, berat dan ketinggian.

Waktu dan pilihan makanan (Oh, My Diet!)

Waktu makan	Masa	Pilihan makanan	Nasihat buku
Sarapan	6:30 pagi hingga 8:30 pagi	Susu atau milo; emping jagung	Amat penting. Menambah dan membekalkan tenaga sebelum rutin harian dan membantu proses pembelajaran di kelas.
Minum pagi	10:00 pagi hingga 10:30 pagi	Roti dengan mentega atau keju; telur dadar atau kacang merah; soya	Ambil snek ringan. Snek sihat: rendah kalori tetapi tinggi kandungan nutrien.
Makan tengah hari	12:00 tengah hari hingga 2:00 petang	Nasi atau roti; ikan, ayam, keju atau tauhu; salad, kentang atau sayur; buah-buahan tinggi kalori seperti pisang, mangga, kurma dan jambu batu	Membekalkan tenaga untuk aktiviti harian. Elakkan makanan tinggi lemak, gula dan garam.
Minum petang	4:00 petang hingga 5:30 petang	Susu atau sirap bandung; campuran kacang (30 g); roti bakar dengan madu; keju atau kentang; roti atau gandum; buah hijau	Amalkan makanan rendah lemak. Elakkan minum kopi dan minuman tenaga.
Makan malam	6:00 petang hingga 8:30 malam	Nasi, pasta, mi atau bijirin; keju, ikan atau ayam; jeli atau ais krim; buah-buahan tinggi kalori; sayur-sayuran	Mesti seimbang: mengandungi protein, karbohidrat kompleks dan lemak tidak tepu.

Halaman Oh, My Diet! dengan lima waktu makan dan kotak Nadi Ilmu — Oh, My Diet! (ms. 181).

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1, ms. 181.

Diet buku teks mempunyai lima waktu makan: sarapan, minum pagi, makan tengah hari, minum petang dan makan malam. Elakkan makanan tinggi lemak, gula dan garam, serta kopi dan minuman tenaga.

Sarapan tidak boleh ditinggalkan. Buku teks berkata sarapan pagi perlu diambil supaya murid bertenaga untuk belajar.

Mengapakah murid perlu bersarapan, dan apakah dua pilihan sarapan dalam diet?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Untuk menambah dan membekalkan tenaga sebelum rutin harian serta membantu pembelajaran di kelas. Pilihan: susu atau milo, emping jagung.

Sahabatku Sayang (ms. 182)

Dalam petikan ini, Ain sedih kerana kawan-kawan mengejeknya gemuk. Aina membantu dengan tip pemakanan seimbang daripada ibunya dan berpesan supaya Ain melakukannya dengan konsisten (berterusan). Aktiviti buku: Pertandingan Cef Kreatif, iaitu menyediakan menu yang bersesuaian untuk menangani obesiti.

Latihan pengukuhan (ms. 183): menyediakan menu makan tengah hari yang sihat dan selamat untuk gerai kantin, serta menulis kesan jangka pendek dan kesan jangka panjang amalan pemakanan yang tidak sihat dan tidak selamat. Glosari: ala carte ialah hidangan masakan yang tersenarai pada menu dan boleh dipilih secara berasingan mengikut kesukaan pelanggan pada harga yang telah ditetapkan.

Ringkasan

Perkara	Ingat
Makronutrien	Karbohidrat, protein, lemak. Bekal tenaga dalam kuantiti banyak.
Mikronutrien	Mineral, vitamin. Mengawal fungsi tubuh. Diperlukan sedikit.
Jumlah sajian	Karbohidrat 6–11; protein 2–3; mineral 2–5; vitamin 2–3; lemak kadar yang sedikit.
Fungsi	Karbohidrat: tenaga. Protein: bina sel. Lemak: bantu bina tulang. Mineral dan vitamin: tingkatkan sistem pertahanan badan.
Lima waktu makan	Sarapan, minum pagi, makan tengah hari, minum petang, makan malam.