Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 6

Olahraga Asas

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2 (KSSM), pageshalaman 84–105

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh menyatakan acara olahraga asas (padang dan balapan) dan komponen kecergasan yang terlibat (Standard Kandungan)
Murid boleh menerangkan peraturan dan kesalahan dalam lumba jalan kaki, termasuk papan bet hakim (1.7.1, 2.7.1, 5.1.2, 5.5.2)
Murid boleh menerangkan teknik jalan kaki yang betul: postur badan, pergerakan tangan, rotasi pinggul serta kedudukan kaki dan tapak kaki (2.7.2, 5.2.3, 5.2.4)
Murid boleh menyatakan empat fasa lompat jauh, tiga gayanya, serta peralatan, kawasan dan peraturan asasnya (1.7.2, 2.7.3, 2.7.4, 2.7.5, 5.2.1, 5.2.3, 5.2.4, 5.3.3)
Murid boleh menerangkan tiga teknik pegangan lembing dan empat fasa merejam lembing (1.7.3, 2.7.6, 2.7.7, 5.1.1, 5.1.2)
Murid boleh menerangkan peraturan rejaman yang sah dan batal, aktiviti merejam sasar dan peraturan keselamatan merejam (5.2.1, 5.3.2, 5.3.3)

6.0Pengenalan olahraga asas

Acara olahraga asas merangkumi kemahiran berlari, melompat, membaling, melontar, merejam dan berjalan kaki. Acara-acara olahraga dikategorikan mengikut acara padang dan acara balapan. Unit ini menumpukan tiga acara: lumba jalan kaki, lompat jauh dan merejam lembing.

Komponen kecergasan yang terlibat dalam acara-acara ini (ms. 84): kepantasan, kapasiti aerobik, daya tahan otot, kuasa dan kelenturan.

Acara	Jenis (kesimpulan daripada nota)	Kemahiran utama
Lumba jalan kaki	Balapan, perlumbaan jarak jauh	Berjalan dengan sebelah kaki sentiasa menyentuh trek
Lompat jauh	Padang	Berlari, melonjak, melayang, mendarat
Merejam lembing	Padang	Memegang, berlari landas, merejam, ikut lajak

Jenis acara dalam jadual ini disimpulkan daripada pembahagian padang dan balapan pada ms. 84; buku teks tidak menyenaraikannya satu demi satu. Rujukan: buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 84.

Peraturan keselamatan umum: pakai pakaian yang sesuai, gunakan peralatan yang selamat, buat aktiviti di kawasan yang disediakan dan lakukan pemanasan badan sebelum berlatih atau bertanding (Info Keselamatan, ms. 88 dan 92).

6.1Lumba jalan kaki

Lumba jalan kaki ialah acara olahraga dalam kategori perlumbaan jarak jauh. Ia boleh dipertandingkan di jalan raya atau di trek. Jarak biasa: 5 km, 10 km, 20 km dan 50 km. Acara ini dipertandingkan di Sukan Olimpik, Sukan Komanwel, Sukan Asia, Sukan SEA, kejohanan kebangsaan dan Kejohanan Balapan dan Padang Majlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM).

Peraturan asas: sebelah kaki mesti sentiasa bersentuhan dengan trek atau jalan, dan kaki yang berada di hadapan mesti lurus dari mula mencecah trek sehingga badan melepasinya (benar-benar tegak).

Fasa kemahiran

Fasa sokongan sebelah kaki: terdiri daripada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang.
Fasa sokongan kedua-dua belah kaki.

Urutan lima gambar seorang pelumba jalan kaki dari sisi semasa melangkah — Urutan pergerakan jalan kaki.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 86.

Teknik jalan kaki

Teknik yang betul perlu supaya perlakuan sah dari segi peraturan. Perlakuan yang salah menyebabkan peserta dibatalkan. Empat perkara penting (ms. 87 hingga 88):

Aspek	Titik utama
Postur badan	Pandang ke hadapan pada aras mata; kepala tegak, siku fleksi dan kepala relaks; postur tegak dan relaks dari mula hingga akhir langkah
Pergerakan tangan	Ayun tangan selari dengan dada; semasa ayunan ke belakang, lengan dirapatkan ke sisi pinggul; tangan dan bahu bergerak serentak dengan kaki dan pinggul; kekalkan imbangan badan
Rotasi pinggul	Goyang pinggul dengan betul menghasilkan pergerakan berkesan dan menambah kelajuan; pastikan kaki berada pada kedudukan yang betul dan panjang langkah secara maksimum; latih dengan berjalan di atas garisan lurus sambil memijak garisan secara berselang-seli
Kedudukan kaki dan tapak kaki	Semasa melangkah, tumit menyentuh tanah terlebih dahulu; fleksi hujung jari kaki setinggi mungkin; kaki lurus semasa menyentuh trek; buka langkah untuk jarak bukaan yang luas; lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit mencecah trek

Rotasi pinggul = menggerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang seiring dengan langkahan kaki (soalan Latihan Pengukuhan, ms. 90). Postur badan = bentuk badan. Trek = lorong untuk berlumba (balapan).

Semak diri: Bahagian kaki yang manakah menyentuh tanah dahulu semasa melangkah dalam jalan kaki?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Tumit kaki (ms. 88).

Undang-undang lumba jalan kaki (ms. 89)

Undang-undang tertakluk kepada peraturan Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) dan Kesatuan Olahraga Malaysia (KOM). Ringkasnya:

Perlumbaan di trek diadili oleh enam orang hakim termasuk seorang ketua hakim.
Kaki belakang tidak boleh meninggalkan trek sehingga tumit kaki depan menyentuh trek.
Kaki yang menyokong mesti lurus dari titik sentuhan dengan trek dan kekal lurus sehingga badan peserta melepasi kaki itu.
Amaran diberi jika teknik jalan kaki tidak mengikut peraturan. Tanda kuning dengan simbol kesalahan ditunjukkan sebagai tanda amaran.
Tiga amaran diberi sebelum penyertaan seseorang peserta dibatalkan; tanda merah ditunjukkan sebagai penyertaan dibatalkan.
Ketua hakim membatalkan penyertaan apabila tiga hakim sependapat bahawa cara berjalan peserta tidak mengikut definisi lumba jalan kaki. Jika di trek, peserta yang dibatalkan mesti segera meninggalkan balapan.

Pembatalan juga berlaku jika peserta tidak mencecah trek, iaitu berada dalam keadaan “terapung”, selepas menerima tiga amaran daripada hakim yang berbeza (ms. 86).

Tiga papan bet: gelombang pada bulatan kuning, huruf L pada bulatan kuning dan bulatan merah — Papan bet hakim: kuning bergelombang (jejak terapung), kuning bersimbol L (membengkok lutut), merah (pembatalan penyertaan).

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 89.

Papan bet	Maksud
Kuning, simbol gelombang	Kesalahan jejak terapung (floating): kedua-dua kaki tidak menyentuh trek
Kuning, simbol L	Kesalahan membengkok lutut
Merah (bulat)	Pembatalan penyertaan

Kesilapan lazim: menyangka papan bet merah ialah amaran. Papan kuning ialah amaran (kesalahan); papan merah menandakan peserta dibatalkan.

Semak diri: Berapakah amaran yang diberi sebelum peserta dibatalkan?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Tiga amaran (ms. 89).

6.2Lompat jauh

Lompat jauh ialah acara yang memerlukan peserta berlari, melonjak, melayang, melompat dan mendarat sejauh yang boleh di kawasan pendaratan. Otot-otot bahagian kaki perlu diperkuatkan untuk mendapatkan daya lompatan yang jauh.

Terdapat tiga gaya: gaya gantung, gaya layar dan gaya kayuh. Ketiga-tiganya melibatkan empat fasa:

Fasa	Titik utama
1. Lari landas	Berlari dengan kepantasan terkawal; bilangan langkah berbeza antara individu tetapi mesti membolehkan kepantasan maksimum untuk lonjakan yang berkesan
2. Lonjakan	Tapak kaki memijak papan lonjakan dengan tepat; hujung kaki tidak melepasi lebar papan; tolakan kaki kuat dan diluruskan pada saat akhir; kaki bebas diayun ke hadapan dengan lutut diangkat tinggi; kedua-dua belah tangan diayun ke hadapan dan ke atas
3. Layangan	Tujuan utama: berada di udara lebih lama untuk melambatkan pendaratan; selepas melonjak, kedua-dua belah tangan dan kaki dilunjurkan ke hadapan dan badan dicondongkan ke hadapan (gaya layar)
4. Mendarat	Beri perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak; kaki dibawa ke hadapan dan mendarat dengan kedua-dua tumit kaki; fleksi lutut untuk menyerap daya pendaratan; condongkan badan ke hadapan supaya seluruh badan bergerak ke hadapan

Cara mengingat: Lari landas, Lonjakan, Layangan, Mendarat. Tiga fasa pertama bermula dengan huruf L.

Peralatan dan kawasan lompatan (ms. 95)

Rajah lorong larian, papan lonjakan dan kawasan pendaratan dengan ukuran — Lorong larian, papan lonjakan dan kawasan pendaratan.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 95.

Bahagian	Ukuran dan ciri
Lorong larian	Panjang sekurang-kurangnya 40 m, lebar 1.22 m; bebas daripada halangan dan gangguan
Papan lonjakan	1.22 m panjang dan 20 cm lebar; biasanya berwarna putih serta senang dilihat
Kawasan pendaratan	Tambak pasir halus yang agak lembap; sekurang-kurangnya 9 m panjang dan 2.75 m lebar
Kasut	Kasut berpaku dan bertumit plastik digunakan bagi memudahkan larian

Perhatian: teks buku (ms. 95) menulis kawasan pendaratan sekurang-kurangnya 9 m panjang, tetapi rajah yang sama memberi label “7-9 m (min)” untuk jarak. Dalam nota dan soalan, kita guna angka teks (9 m dan 2.75 m).

Peraturan asas acara lompat jauh (ms. 93)

Lompatan dikira gagal jika peserta menyentuh kawasan hadapan papan lonjakan dan meninggalkan kesan ke atas plastisin.
Peserta dibenarkan melonjak sebelum tiba di papan lonjakan.
Jarak lompatan diukur berdasarkan kesan atau tanda di kawasan mendarat.
Ukuran dibuat dari papan lonjakan hingga kesan atau tanda yang paling hampir dengan papan lonjakan.

Info Keselamatan (ms. 92): pakaian yang bersesuaian, peralatan yang selamat, aktiviti di kawasan yang disediakan, dan trek larian yang rata dan selamat daripada objek yang boleh membahayakan.

Semak diri: Pada akhir lari landas, di manakah tapak kaki mesti dipijak?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Di papan lonjakan, dengan tepat (ms. 93).

Semak diri: Nyatakan tiga gaya lompat jauh.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Gaya gantung, gaya layar dan gaya kayuh (ms. 92).

6.3Merejam lembing

Teknik pegangan lembing

Pegangan ialah salah satu faktor yang menentukan jarak rejaman. Tiga teknik pegangan: gaya Amerika, gaya Finnish dan gaya Fork. Pilihan pegangan bergantung kepada keselesaan seseorang.

Rejaman = balingan yang memerlukan momentum dan tenaga yang dipindahkan semasa larian (ms. 98).

Empat fasa merejam lembing

Fasa	Titik utama
1. Persediaan	Pilih pegangan yang sesuai dan selesa; lembing merentasi tapak tangan dominan; berdiri tegak dan selesa; lembing dipegang pada paras atas bahu pada kedudukan bersudut 40°; bahagian hadapan lembing disasarkan ke kawasan rejaman; pandang ke arah kawasan rejaman
2. Lari landas	Pegang lembing pada aras kepala selari dengan permukaan trek; pandang ke arah kawasan rejaman; tingkatkan kelajuan; tangan bebas dibengkokkan; berlari lurus dengan langkah terakhir lebih panjang; lentik badan ke belakang dan berat badan dipindahkan ke kaki belakang; pada langkah terakhir silang kaki (cross over); pindahkan daya dari kaki ke tangan
3. Rejaman	Pemindahan daya dari kaki ke tangan; tumit kaki hadapan menekan trek dan badan dikilas ke sisi; lentik badan ke belakang untuk mendapatkan daya; tolak lembing ke belakang serta tarik ke atas dan ke hadapan; pindahkan berat badan ke kaki hadapan; lepaskan lembing pada kedudukan bersudut 40° hingga 45° dengan tangan lurus ke hadapan
4. Ikut lajak	Mengekalkan keseimbangan badan dan mengawal kelajuan selepas lembing direjam; langkah setapak ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki; imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi; rendahkan badan; kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkung bulatan; pandang pergerakan lembing

Tujuh gambar berturutan seorang murid merejam lembing, bernombor 1 hingga 7 — Urutan teknik lakuan merejam lembing.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 103.

Ingat: kedudukan lembing semasa persediaan dan semasa rejaman sama-sama disebut 40° dalam buku, tetapi sudut pelepasan ialah 40° hingga 45°. Garisan lengkung bulatan ialah sempadan yang tidak boleh dilepasi semasa ikut lajak.

Rejaman sah dan batal (ms. 102)

Pegang pada bahagian balutan semasa merejam.
Rejaman dibatalkan jika peserta menyentuh garis lengkung atau kawasan di hadapannya.
Peserta hanya boleh meninggalkan landasan larian setelah lembing mendarat.
Rejaman mesti dilakukan melalui atas bahu.

Merejam sasar (aktiviti latihan)

Merejam sasar melatih teknik merejam tanpa lembing sebenar. Alatan ubah suai yang selamat: batang mop, batang penyapu atau paip PVC. Bola lisut dan bola tenis boleh digunakan untuk latihan ansur maju sebelum menggunakan lembing ubah suai atau lembing sebenar.

Murid berdiri hampir dengan garisan permulaan.
Berlari ke arah garisan untuk merejam.
Rejam alatan ubah suai ke kawasan rejaman.
Jarak rejaman yang jauh memberi lebih banyak mata.
Mata diberi mengikut garisan markah yang ditetapkan (kawasan bertanda 10, 20 dan 30 markah).

Info Keselamatan merejam (ms. 103):

Jangan berlari ketika membawa dan mengambil lembing.
Mata lembing hendaklah dihalakan ke bawah.
Pastikan tiada orang di hadapan semasa rejaman.
Lembing yang tidak digunakan perlu ditusuk ke tanah.
Berlatih di bawah pengawasan guru.
Pungut lembing setelah semua selesai merejam.

Semak diri: Pada sudut berapakah lembing dilepaskan?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

40° hingga 45° dengan tangan lurus ke hadapan (ms. 100).

Semak diri: Dalam fasa manakah murid mesti mengimbangkan badan supaya tidak melepasi garisan lengkung?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Fasa ikut lajak (ms. 101).