Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 8

Kecergasan

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2 (KSSM), pageshalaman 120–138

What this chapter coversMatlamat bab ini

Saya boleh menerangkan kapasiti aerobik, memberi contoh aktiviti aerobik dan menyatakan tahap kapasiti aerobik berdasarkan denyutan nadi seminit (3.1.1, 4.1.1)
Saya boleh menerangkan prinsip FITT dan mengira kadar nadi latihan menggunakan formula Karvonen (4.1.3, 5.1.1, 5.1.2)
Saya boleh merancang dan melakukan latihan aerobik dengan kekerapan, intensiti dan jenis yang sesuai (3.1.2, 4.1.2, 5.2.1, 5.2.3)
Saya boleh menerangkan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) dan melakukan enam stesen regangan PNF dengan selamat (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.3, 5.2.4, 5.3.3)
Saya boleh menerangkan daya tahan dan kekuatan otot serta faedahnya, dan melakukan aktiviti Roda Sihat dengan lakuan yang betul (3.3.1, 4.3.1, 5.2.3, 5.2.4, 5.5.2)
Saya boleh mengukur peratusan lemak badan dengan kaliper, menggunakan jadual Fitnessgram dan menentukan kategori lemak badan (3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.4.1)
Saya boleh membaca keputusan ujian SEGAK, mentaksir tahap kecergasan dan mencadangkan senaman berpandukan FITT (3.5.1, 3.5.2, 4.5.1, 4.5.2, 5.2.1)

8.1Kecergasan fizikal dan kapasiti aerobik

Kecergasan fizikal ialah kemampuan seseorang melakukan aktiviti tanpa berasa letih di samping mempunyai tenaga lebih untuk melakukan aktiviti lain. Ia terdiri daripada kecergasan berasaskan perlakuan motor dan kecergasan berasaskan kesihatan. Unit ini membincangkan lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan.

Komponen	Maksud (buku teks ms. 120-121, 130-131)
Kapasiti aerobik	Kemampuan badan melakukan pekerjaan yang bersifat aerobik dan melibatkan oksigen
Kelenturan	Fleksibiliti
Daya tahan otot	Keupayaan otot berkontraksi mengatasi rintangan untuk jangka masa lama atau berulang-ulang
Kekuatan otot	Komponen kecergasan yang dilatih bersama daya tahan otot (Roda Sihat)
Komposisi badan	Lemak badan dalam tubuh

Sistem aerobik ialah keupayaan melakukan aktiviti fizikal secara berterusan dalam jangka masa yang lama. Kapasiti aerobik dikaitkan dengan pengambilan atau penggunaan oksigen yang tinggi ketika aktiviti fizikal.

Contoh aktiviti untuk meningkatkan kapasiti aerobik: berjalan, berlari, berenang, berbasikal, senamrobik dan lompat tali. Berbasikal dan lompat tali memerlukan tahap kapasiti aerobik yang tinggi (ms. 122).

Tahap kapasiti aerobik

Tahap ditentukan oleh denyutan nadi seminit semasa rehat (ms. 122).

Tahap kapasiti aerobik	Denyutan nadi seminit
Sangat cergas	Bawah 50
Cergas	51 - 69
Sederhana	70 - 79
Tidak cergas	Lebih daripada 80

Semakin rendah denyutan nadi rehat, semakin cergas seseorang.

Semak diri: Denyutan nadi rehat Aini ialah 65 seminit. Apakah tahap kapasiti aerobiknya?

Show answer

65 berada dalam julat 51 - 69, maka tahapnya cergas.

Prinsip FITT

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 123.

Huruf	Maksud	Penerangan buku teks
F	Frequency (kekerapan)	Kekerapan melakukan aktiviti fizikal atau senaman; dilakukan secara konsisten sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu
I	Intensity (intensiti)	Beban atau tahap kesukaran aktiviti. Semakin tinggi tahap kesukaran, semakin tinggi degupan jantungan
T	Time (masa)	Masa yang digunakan untuk satu aktiviti; sekurang-kurangnya 30 minit
T	Type (jenis)	Jenis aktiviti fizikal yang membantu meningkatkan tahap komponen kecergasan (boleh dipilih mengikut keupayaan dan minat)

Formula Karvonen

Formula Karvonen membantu menentukan zon latihan dengan menggunakan kadar nadi maksimum, kadar nadi rehat dan intensiti latihan.

KNL = Kadar Nadi Latihan KNM = Kadar Nadi Maksimum KNR = Kadar Nadi Rehat
KNL = (KNM - KNR) x Intensiti + KNR

Dalam contoh buku teks (ms. 123), KNM ditulis sebagai 206 bagi murid berumur 14 tahun (206 = 220 - 14; angka 220 tidak dicetak dalam buku, ia diterbitkan daripada contoh itu). Rumus yang dicetak tidak menunjukkan kurungan, tetapi petak-petak kosong dalam kiraan menunjukkan (206 - KNR) didarab dengan intensiti.

Contoh: umur 14 tahun, KNR 62, intensiti 65%

KNL = (206 - 62) x 65/100 + 62 = 144 x 0.65 + 62 = 93.6 + 62 = 155.6, iaitu kira-kira 156 denyutan seminit.
Intensiti 75%: KNL = 144 x 0.75 + 62 = 108 + 62 = 170 denyutan seminit.

Dua kiraan KNL dengan petak kosong dan dua murid bertanya — Aktiviti mengira KNL bagi intensiti 65% dan 75%.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 123.

Kesilapan lazim: menolak KNR daripada KNM tetapi terlupa menambah KNR semula pada akhir kiraan.

Semak diri: Hitung KNL bagi seorang murid berumur 16 tahun (KNM = 204), KNR 64 dan intensiti 75%.

Show answer

KNL = (204 - 64) x 0.75 + 64 = 140 x 0.75 + 64 = 105 + 64 = 169 denyutan seminit.

Rancangan latihan aerobik

Prinsip FITT	Rancangan (ms. 124)
Kekerapan	3 - 5 set
Intensiti	65% hingga 85% daripada KNM
Jenis	Aerobik

Cara perlaksanaan (di padang atau gelanggang permainan, empat penanda A, B, C, D):

Murid dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
A ke B: berlari pecut; B ke C: berjalan; C ke D: striding (langkah luas); D ke A: berjoging.
Lakukan selama lima minit tanpa henti, berehat seminit, dan ulangi tiga kali.
Kemudian lakukan senamrobik selama 20 minit.

8.2Kelenturan dan teknik PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ialah cara regangan yang paling berkesan untuk mengoptimumkan julat pergerakan (Rate of Movement/ROM) otot dan sendi. Ia merangsang proprioseptor (organ sensori) dalam otot, tendon, tulang dan sendi, dan melibatkan regangan serta kontraksi otot tertentu.

Teknik rehabilitasi yang diperkenalkan lebih 50 tahun lalu; kaedah terbaik bagi latihan fleksibiliti.
Julat pergerakan = lingkungan masa yang ditetapkan dalam sesuatu pergerakan; kontraksi otot = penguncupan otot ketika beraksi (takrifan buku teks ms. 126).
Otot yang diregangkan: hamstrings, oblique, gluteus, latissimus dorsi, quadriceps dan erector spinae.

Regangan yang dilakukan sebelum dan selepas aktiviti bersukan dapat mengelakkan kecederaan seperti kekejangan otot (ms. 127).

Cara perlaksanaan PNF (ms. 128)

Bentukkan beberapa stesen.
Murid melakukan aktiviti dengan bantuan daripada guru atau rakan.
Aktiviti dilakukan selama 15 saat di setiap stesen.
Bergerak ke setiap stesen secara berpasangan.
Panaskan badan sebelum menjalankan aktiviti.
Pakai pakaian yang sesuai.
Pastikan kawasan selamat.

Stesen	Regangan	Kedudukan pelaku dan peranan pembantu
1	Hamstrings	Pelaku berbaring; angkat sebelah kaki lurus ke atas; pembantu mengangkat sehingga ketinggian maksimum; kekalkan 15 saat
2	Oblique	Pelaku berdiri tegak, buka kaki seluas bahu, condongkan badan ke sisi kiri atau kanan; pembantu menarik tangan sehingga ke tahap maksimum
3	Quadriceps	Pelaku meniarap dalam keadaan rehat, bengkokkan lutut; pembantu menolak kaki ke belakang sehingga maksimum
4	Latissimus dorsi	Pelaku duduk, kaki berlunjur, kedua-dua tangan diluruskan ke atas; pembantu memegang dan menarik tangan, kemudian memusingkan tangan dan bahu ke arah kiri dan kanan sehingga maksimum
5	Erector spinae	Pelaku duduk, kaki berlunjur; pembantu menolak belakang sehingga maksimum; tangan dan badan dibawa ke hadapan semaksimum mungkin
6	Gluteus	Pelaku berbaring, depakan tangan, fleksi lutut; pembantu menolak kaki sehingga maksimum

Pelaku berbaring dan pembantu mengangkat sebelah kaki lurus — Stesen 1: regangan hamstrings.

Pelaku berbaring dengan lutut difleksi dan ditolak oleh pembantu — Stesen 6: regangan gluteus.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 128-129, 138.

Semak diri: Berapa lamakah setiap posisi regangan PNF dikekalkan dan siapakah yang menolak anggota pelaku ke tahap maksimum?

Show answer

15 saat; pembantu (guru atau rakan).

8.3Daya tahan otot dan kekuatan otot

Daya tahan otot ialah keupayaan otot berkontraksi mengatasi sesuatu rintangan untuk jangka masa yang lama atau melakukan aktiviti berulang-ulang.

Contoh latihan: lompat tali, tekan tubi, bangkit tubi dan burpee.

Faedah latihan daya tahan otot (ms. 130-131)

Mengawal berat badan.
Menguatkan otot sendi.
Mengurangkan risiko kecederaan otot (juga ketika bekerja dan bersukan).
Mengurangkan stres.
Hipertrofi otot: peningkatan ukuran sel-sel otot yang menjadikan otot lebih besar serta kuat.
Membentuk postur yang baik.
Aktiviti harian dilakukan lebih efisien, prestasi atlet meningkat dan lebih bersedia menghadapi situasi kecemasan.

Aktiviti Roda Sihat (ms. 132-133)

Dilakukan di gimnasium. Guru memutarkan roda; apabila roda berhenti, murid melakukan aktiviti yang ditunjukkan selama 30 saat. Jika roda berhenti di tempat yang sama, guru memutarkan roda sekali lagi supaya murid tidak melakukan aktiviti yang sama berturut-turut.

Roda lapan bahagian: half squat, lompat kuadran, crunches, push-up, kilas pinggang, burpee, lontar bola ke dinding, lunges — Roda Sihat.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 132.

Lapan aktiviti: lunges, half squat, lompat kuadran, crunches, push-up, kilas pinggang, burpee dan lontar bola ke dinding.

Arahan perlakuan:

Aktiviti dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
Lakukan dengan teknik yang betul.
Lakukan dengan cermat supaya dapat mengelakkan risiko kecederaan.
Mengambil bahagian secara aktif.
Bertanggungjawab sebagai ahli kumpulan.

Guru boleh mengubah suai aktiviti mengikut peralatan yang terdapat di sekolah dan mengikut kreativiti.

Lunges, half squat dan lompat kuadran dalam urutan gambar — *Lunges*, *half squat* dan lompat kuadran.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 132.

8.4Komposisi badan

Peratusan lemak badan diukur dengan kaliper pada tiga bahagian: trisep, abdominal dan gastroknemius (ms. 134).

Murid dengan tiga bulatan menunjukkan trisep, abdominal dan gastroknemius — Tiga tapak ukuran lipatan kulit.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 134.

Cara mengukur

Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik atau mencubit kulit yang hendak diukur. Jarak antara dua jari ialah 2.5 cm.
Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang pada kulit yang dicubit 1.25 cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.
Biar rahang kaliper menutup selama 2 - 3 saat sebelum mengambil bacaan.
Ambil tiga kali bacaan dan ambil ukuran penengah.

Catat dalam borang pengukuran: ukuran 1, 2, 3 dan ukuran penengah bagi trisep, abdominal dan gastroknemius (mm), kemudian jumlah ukuran (mm), lemak badan (%) dan kategori.

Jadual kategori lemak badan (ms. 135)

	Terlalu rendah	Pinggiran (borderline)	Sihat	Marginal	Lebih lemak
Lelaki	≤ 5%	6% - 9%	10% - 20%	21% - 25%	> 25%
Perempuan	≤ 10%	11% - 16%	17% - 28%	29% - 35%	> 35%

Sihat = optimum untuk kesihatan baik. Marginal = berkait dengan sedikit masalah kesihatan. Lebih lemak = berisiko sangat tidak sihat. Terlalu rendah = di bawah tahap lemak perlu. Pinggiran = tidak sihat untuk kebanyakan orang.

Jadual Fitnessgram

Jumlah tiga ukuran lipatan kulit (mm) ditukar kepada peratus lemak melalui jadual Fitnessgram (Corbin, Welk, Corbin dan Welk, 2011, dalam buku teks ms. 135). Contoh baris: 50 - 52 mm = 16.2%; 53 - 55 mm = 17.1%; 98 - 100 mm = 31.0%.

Jadual peratus lemak badan Fitnessgram — Jadual peratus lemak badan *Fitnessgram*.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 135.

Contoh

Jumlah tiga lipatan kulit seorang murid lelaki ialah 54 mm. Baris 53 - 55 mm memberi 17.1%; bagi lelaki 10% - 20% ialah sihat.

Semak diri: Seorang murid perempuan mempunyai jumlah lipatan kulit 99 mm. Apakah peratus lemak dan kategorinya?

Show answer

98 - 100 mm = 31.0%. Bagi perempuan 29% - 35% ialah marginal.

8.5Ujian SEGAK dan merancang senaman

Ujian SEGAK mengukur tahap kecergasan murid. Contoh dalam buku teks (ms. 136): dua murid pada Penggal 1 (Mac).

Jadual keputusan SEGAK Hawari dan Tajudin — Keputusan ujian SEGAK.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2, ms. 136.

Ujian	Hawari	Tajudin
Indeks Jisim Badan (BMI): tinggi, berat	1.48 m, 42 kg: BMI 19.2	1.50 m, 52 kg: BMI 23.1
Naik turun bangku	72 dsm, skor 5	132 dsm, skor 2
Tekan tubi	32, skor 5	16, skor 2
Ringkuk tubi separa	24, skor 5	10, skor 3
Jangkauan melunjur	47, skor 5	18, skor 2
Jumlah skor, gred skala	20, A	9, D
Status kecergasan	Sangat tinggi	Lemah

Semakan: BMI = berat (kg) / tinggi² (m): 42 / (1.48 x 1.48) = 19.2; 52 / (1.50 x 1.50) = 23.1. Jumlah skor Hawari 5 + 5 + 5 + 5 = 20; Tajudin 2 + 2 + 3 + 2 = 9.

Tajudin tidak memberangsangkan, maka guru menasihatkan senaman berikut:

Komponen	Senaman
Latihan aerobik	Joging, berenang, berbasikal, senamrobik
Kapasiti dan daya tahan otot	Tekan tubi, bangkit tubi, mendagu
Kelenturan	Duduk dan menjangkau

Panduan FITT: tiga hingga enam sesi seminggu; setiap sesi 30 hingga 45 minit; intensiti 60 hingga 70.

Latihan Pengukuhan ms. 137 meminta anda merancang program mingguan (Ahad hingga Sabtu) dengan aktiviti dan prinsip FITT; ms. 138 meminta anda membincangkan kepentingan PNF bagi lima otot yang diregangkan.

Semak diri: Mengapakah panduan FITT yang diberi kepada Tajudin menyebut tiga hingga enam sesi seminggu?

Show answer

Itulah kekerapan (Frequency) yang dicadangkan dalam panduan FITT bagi meningkatkan komponen kecergasannya; setiap sesi 30 hingga 45 minit (masa) pada intensiti 60 hingga 70.