Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 6

Olahraga Asas

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3 (KSSM), pageshalaman 86–101

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh menerangkan empat fasa lari berpagar: larian, lonjakan, melepasi pagar (kaki hadapan dan kaki belakang) dan mendarat (1.8.1, 2.8.1)
Murid boleh menerangkan peraturan asas lari berpagar dan mematuhi elemen keselamatan semasa melakukan aktiviti (1.8.1, 5.1, 5.4.2)
Murid boleh menerangkan tiga jenis lonjakan (hop, step, jump) dan empat fasa lompat kijang: lari landas, melonjak, melangkah dan melompat (1.8.2, 2.8.2)
Murid boleh mengira skor aktiviti Kijang Mantap dan menerangkan cara menambah jarak pada setiap fasa lompat kijang (1.8.2, 2.8.2, 5.2.1)
Murid boleh menerangkan bulatan lempar cakera, lemparan yang sah dan cara memegang cakera (1.8.3, 2.8.3)
Murid boleh menerangkan empat fasa lempar cakera, faktor yang menambah jarak lemparan dan langkah keselamatan semasa melempar (1.8.3, 2.8.3, 5.1.3, 5.1.4)

Olahraga merangkumi acara larian, balingan, lompatan, marathon, merentas desa dan lumba jalan kaki. Unit ini memberi tumpuan kepada tiga kemahiran asas: lari berpagar, lompat kijang dan lempar cakera. Acara olahraga wajib dipertandingkan semasa kejohanan pelbagai temasya sukan seperti Sukan SEA, Sukan Asia dan Olimpik.

6.1Lari berpagar

Lari berpagar memerlukan murid berlari dan melepasi halangan yang dikenali sebagai pagar. Pagar diletak pada jarak dan ketinggian yang ditetapkan mengikut kategori pertandingan.

Peraturan asas

Semua murid mesti berlari dalam lorong masing-masing.
Larian dibatalkan jika murid menjatuhkan pagar dengan sengaja, atau jika kaki belakangnya melepasi pagar dari sisi (di luar pagar).

Lari berpagar melibatkan empat fasa: fasa larian, fasa lonjakan, fasa melepasi pagar dan fasa mendarat.

Fasa	Perkara penting
1. Larian	Murid berusaha mencapai kelajuan optimum semasa tiba ke pagar pertama. Badan ditegakkan lebih cepat daripada atlet lari pecut.
2. Lonjakan	Murid berusaha mendapatkan trajektori yang meminimumkan ketinggian melepasi pagar. Badan ditegakkan sebagai persediaan untuk “menyerang” pagar. *Pacuan (drive)* adalah ke hadapan dan bukan ke atas (lari ke pagar, bukan lompat). Tangan yang bertentangan dengan kaki hadapan diayun menyilang; lutut kaki hadapan diayun dengan pantas ke posisi mendatar; pinggul, lutut dan pergelangan kaki sokongan ekstensi sepenuhnya.
3(a). Melepasi pagar: kaki hadapan	Tujuan: mengoptimumkan condongan ke hadapan dan meminimumkan masa di udara. Bahu berada selari dengan pagar dan pandang ke hadapan. Telapak kaki hadapan dorsifleksi. Kaki hadapan ekstensi, kemudian memijak ke bawah dengan pantas pada arah larian. Tangan yang bertentangan diayun menyilang ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan semasa mendarat.
3(b). Melepasi pagar: kaki belakang	Peranan: meminimumkan ketinggian melepasi pagar dan bersedia untuk mendarat dengan cepat. Kaki belakang ditarik ke sisi badan dengan paha hampir selari dengan pagar. Lutut dalam keadaan tinggi, pergelangan kaki dorsifleksi (jari kaki ditarik ke atas), sudut antara paha dan bahagian bawah kaki 90° atau kurang.
4. Mendarat	Murid bersedia membuat transisi kepada lari pecut dengan serta-merta. Kaki hadapan mendarat secara aktif pada bebola telapak kaki. Kaki belakang ditarik dengan pantas ke hadapan. Kontak dengan permukaan adalah seketika dan langkah seterusnya dilakukan secara agresif.

Trajektori = laluan melengkung yang diikuti oleh sesuatu objek yang bergerak di ruang udara atau angkasa. Dorsifleksi = aksi jari kaki digerakkan ke arah tulang tibia. (Glosari, ms. 88 dan 89)

Dua murid dalam fasa lonjakan lari berpagar dengan label Malay — Fasa lonjakan: pacuan ke hadapan, bukan ke atas.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 88.

Tiga murid dalam fasa mendarat lari berpagar — Fasa mendarat: kaki hadapan mendarat pada bebola telapak kaki, kaki belakang ditarik ke hadapan.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 90.

Tahukah anda? Atlet biasa melakukan lapan langkah untuk sampai ke pagar pertama dari blok permulaan (ms. 88).

Aktiviti latihan

Lari Melepasi Halangan Pelbagai Ketinggian: susun kayu atau tali pada jarak 5, 6 dan 7 meter; lari dengan ritma tiga langkah di antara halangan (jangan lompat); ubah suai jarak mengikut keupayaan; mulakan dengan halangan rendah dan tambah ketinggian setelah yakin.
Kakiku Boleh: latih tubi kaki hadapan (satu langkah di antara pagar, kaki belakang di luar pagar) dan tubi kaki belakang (satu langkah di antara pagar, kaki hadapan memijak marker di luar pagar).
Saya Ada Ritma: tiga kumpulan sama bilangan ahli; tiga orang berlumba serentak; murid memilih jarak antara pagar yang sesuai; berlari dengan ritma 3 langkah di antara pagar; murid yang melepasi semua pagar dengan ritma yang betul diberi satu mata.

Kesilapan lazim: melompat ke pagar. Buku teks berpesan pacuan mesti ke hadapan, bukan ke atas.

Semak diri: Nyatakan dua perkara yang menyebabkan larian berpagar dibatalkan.

Show answer

Menjatuhkan pagar dengan sengaja; kaki belakang melepasi pagar dari sisi (di luar pagar).

6.2Lompat kijang

Lompat kijang memerlukan murid melakukan tiga jenis lonjakan sebelum mendarat di kawasan mendarat. Ketiga-tiganya berbeza lakuan.

Lonjakan	Melonjak dengan	Mendarat dengan
Pertama: melonjak (hop)	sebelah kaki	kaki yang sama
Kedua: melangkah (step)	sebelah kaki	kaki yang satu lagi
Ketiga: melompat (jump)	sebelah kaki	kedua-dua belah kaki

Lompat kijang melibatkan empat fasa: lari landas, melonjak, melangkah dan melompat.

Fasa 1: lari landas

Jarak lari landas bergantung pada keupayaan atlet. Atlet muda biasanya mengambil 10 hingga 15 langkah.
Teknik larian sama seperti lari pecut. Kekerapan langkah ditambah pada penghujung larian sementara halaju larian ditingkatkan sepanjang larian.
Aksi telapak kaki aktif dan pantas dengan pergerakan “ke bawah dan belakang”.

Fasa 2 hingga 4

Fasa	Meliputi	Perkara penting
2. Melonjak	hampir 1/3 jarak lompatan; melonjak dan mendarat dengan kaki yang sama	Badan tegak. Paha kaki bebas ditarik ke posisi mendatar dengan pantas. Arah lonjakan ke hadapan dan bukan ke atas. Kaki yang melonjak dibawa ke hadapan dalam keadaan ekstensi sebagai persediaan untuk mendarat.
3. Melangkah	hampir 1/3 jarak lompatan; melonjak dan mendarat dengan kaki yang berlainan	Objektif: menyamakan dengan jangka masa fasa melonjak dan mencapai ketinggian lonjakan. Badan tegak, kaki lonjakan ekstensi sepenuhnya, telapak kaki mendarat aktif dan pantas. Kedua-dua tangan diayun ke atas untuk membantu menaikkan badan. Paha kaki bebas dibawa ke paras mendatar atau lebih; kaki bebas ekstensi ke hadapan dan ke bawah.
4. Melompat	hampir 1/3 jarak lompatan; melonjak dengan sebelah kaki dan mendarat dengan kedua-dua kaki	Objektif: melonjak pada sudut lonjakan yang optimum. Badan tegak, kedua-dua tangan diayun ke atas untuk membantu menaikkan badan dan ke atas dari belakang. Semasa mendarat, badan dalam keadaan *pike* dan lutut fleksi.

Tiga gambar murid dalam fasa melonjak lompat kijang — Fasa melonjak: badan tegak, lonjakan ke hadapan.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 92.

Urutan murid dalam fasa melompat dan mendarat dalam keadaan pike di kawasan mendarat — Fasa melompat: tangan diayun ke atas dari belakang, mendarat dalam keadaan *pike*.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 93.

Aktiviti latihan

Lompat Bervariasi: tiga stesen. Stesen A: melonjak ke gelung yang sama warna dan melangkah ke gelung berbeza warna sebelum melompat ke kawasan mendarat. Stesen B: gelung akhir diganti kotak atau bangku gimnastik yang rendah, murid melangkah ke atas kotak atau bangku. Stesen C: berlari dari garisan mula pada kelajuan terkawal dan melakukan kemahiran lompat kijang mengikut turutan yang betul.
Kijang Mantap: kumpulan kecil lima orang; setiap murid melakukan lari landas mengikut keupayaan; tempat mula melonjak dan tempat mendarat dicatat; pencapaian ialah mata tempat mendarat tolak mata tempat melonjak; skor ahli dijumlahkan dan kumpulan dengan jumlah tertinggi menang. Hanya lakuan mengikut turutan melonjak, melangkah dan melompat diambil kira.

Mengira skor Kijang Mantap

Contoh buku teks: melonjak dari mata 3 dan mendarat pada mata 8, maka skor = 8 − 3 = 5.

Garisan mata bernombor 1 hingga 11 di sepanjang landasan dan kawasan mendarat — Kad skor Kijang Mantap: mata bernombor di sepanjang landasan.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 95.

Info keselamatan: pastikan kawasan mendarat lembut dan sesuai dengan aktiviti (ms. 94).

Semak diri: Seorang murid melonjak dari mata 4 dan mendarat pada mata 10 dalam Kijang Mantap. Berapakah skornya?

Show answer

10 − 4 = 6 mata.

6.3Lempar cakera

Lempar cakera ialah salah satu acara balingan. Atlet melempar cakera dari dalam bulatan berukuran lilit 2.5 meter (garis pusat bulatan 2.50 m dalam rajah buku). Lemparan yang sah ialah lemparan yang mendarat dalam sektor balingan dan atlet hanya meninggalkan bulatan melalui bahagian belakang setelah cakera mendarat. Cakera dilempar dari bulatan yang terletak dalam sangkar.

Rajah bulatan lempar cakera: garis pusat 2.50 m, sektor balingan 34.92 darjah, garisan putih 50 mm — Bulatan lempar cakera: garis pusat 2.50 m, sektor balingan 34.92°, garisan putih lebar 50 mm.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 87 (sumber: International Association of Athletics Federations).

Perhatikan: buku teks menulis “bulatan berukuran lilit 2.5 meter” (ms. 96), tetapi rajah ms. 87 menunjukkan 2.50 m ± 0.005 m sebagai garis pusat. Dalam soalan, ikut rajah: 2.5 m ialah garis pusat bulatan.

Cara memegang cakera

Cara 1: bingkai cakera kena pada pangkal telapak tangan (berhampiran pergelangan tangan); pergelangan tangan relaks dan lurus.
Cara 2: letak cakera pada sendi akhir di hujung jari, jari berada di tepi cakera (cakera tidak digenggam); letak ibu jari pada permukaan cakera.

Empat fasa lempar cakera

Fasa	Perkara penting
1. Persediaan	Berdiri dengan bahu kiri menghadap kawasan mendarat. Kaki dibuka seluas bahu dengan tumit kaki kanan selari dengan hujung jari kaki kiri. Berat badan di atas bebola telapak kedua-dua kaki. Cakera diayun ke belakang sejauh yang boleh; tubuh badan dikilas serentak dengan ayunan tangan.
2. Kedudukan kuasa	Berat badan disokong oleh kaki kanan yang fleksi. Dagu, lutut dan hujung jari berada pada garis lurus, iaitu kedudukan *chin-knee-toe*.
3. Lemparan	Kaki kanan dikilas dan ekstensi secara eksplosif sambil mengilas pinggang untuk membawa pinggul kanan ke hadapan. Tangan kanan bergerak ke hadapan selepas pinggul dikilas. Bahagian kiri badan dikunci dengan ekstensi kaki kiri dan tangan kiri fleksi. Ekstensi tangan untuk menghasilkan daya yang lebih tinggi. Cakera dilepaskan pada paras bahu atau sedikit ke bawah. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.
4. Pemulihan	Kedudukan kaki ditukar dengan segera selepas melempar dengan lakuan ikut lajak untuk mengekalkan keseimbangan.

Pandangan hadapan dan sisi murid dalam kedudukan kuasa chin-knee-toe — Fasa kedudukan kuasa: pandangan hadapan dan pandangan sisi.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 97.

Tiga gambar murid dalam fasa lemparan cakera — Fasa lemparan: pinggul dikilas, cakera dilepaskan pada paras bahu atau sedikit ke bawah.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 98.

Faktor yang menambah jarak lemparan: ketinggian, sudut dan halaju pelepasan (ms. 96).

Aktiviti latihan

Golek Gelang: berpasangan; golek gelang getah kepada rakan, lepaskan melalui jari telunjuk, tangan ekstensi semasa melepaskan. Bahagian B: lambung gelang ke atas dan ke hadapan tanpa menggenggam; gelang berputar di udara pada arah pusingan jam.
Mengayun Cakera: ayunan tangan ke hadapan dan ke belakang; ayunan membentuk bentuk “8” mendatar di hadapan badan; kilas badan semasa ayun tangan ke belakang.
Lempar Pelbagai Aras: lempar dari pelbagai aras (duduk, melutut, berdiri); tangan lemparan sentiasa pada paras bahu; cakera keluar melalui jari telunjuk dan memutar mengikut arah pusingan jam; kilas pinggang dari kedudukan C.
Lemparan Kuasa: setiap murid melempar dari posisi kuasa; mata diberi mengikut zon pendaratan (1, 2, 3); mata kumpulan dijumlahkan untuk menentukan pemenang.

Info keselamatan (ms. 100):

Pastikan semua peralatan dalam keadaan baik.
Pastikan tiada orang di sektor mendarat.
Murid yang menunggu giliran mesti berada di kawasan belakang murid yang melempar.
Ambil semula alatan yang dilempar hanya selepas semua murid tamat lemparan dan bawa ke tempat lemparan semula.
Ganti gelang getah dengan cakera setelah murid mahir.

Semak diri: Sebut empat fasa lempar cakera mengikut turutan.

Show answer

Persediaan, kedudukan kuasa, lemparan, pemulihan.

6.4Latihan Pengukuhan: cara menambah jarak lompat kijang

Buku teks (ms. 101) bertanya apa yang harus dilakukan untuk menambah jarak pada fasa melonjak, melangkah dan melompat, tetapi tidak memberi jawapan bercetak. Jawapan berikut dibuat daripada nota fasa di atas (diterbitkan, bukan dicetak):

Melonjak: badan tegak, lonjakan ke hadapan, paha kaki bebas ditarik ke mendatar dengan pantas, kaki lonjakan dibawa ke hadapan dalam keadaan ekstensi.
Melangkah: kaki lonjakan ekstensi sepenuhnya, kedua-dua tangan diayun ke atas, paha kaki bebas ke paras mendatar atau lebih.
Melompat: melonjak pada sudut optimum, kedua-dua tangan diayun ke atas dari belakang, mendarat dalam keadaan pike dengan lutut fleksi.