Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 8

Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3 (KSSM), pageshalaman 118–134

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh menyenaraikan lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan menerangkan maksud kecergasan fizikal serta penyakit hipokinetik (3.1, 4.1)
Murid boleh menerangkan kapasiti aerobik, Kadar Nadi Maksimum dan Kadar Nadi Latihan, serta mengira julat KNL 65% hingga 85% daripada KNM (3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 4.1.3, 5.2.4)
Murid boleh menerangkan kelenturan, faktor yang mempengaruhinya, nama regangan dan prosedur regangan PNF kaedah kuncup-relaks (3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.3.1)
Murid boleh membezakan kekuatan otot dengan daya tahan otot, dan menggunakan Ulangan Maksimum (UM) serta Carta Bebanan Latihan (3.4.1, 3.4.2, 4.4.1, 4.4.2, 4.4.3, 5.4.1)
Murid boleh menerangkan litar daya tahan otot lapan stesen, cara mengawal intensitinya dan peraturan keselamatan (3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.1.2, 5.1.3)
Murid boleh menerangkan komposisi badan, empat titik lipatan kulit, kaedah mengambil bacaan dan mengira peratus lemak badan (3.5.1, 4.5.1, 4.5.2, 4.5.3, 5.1.3)
Murid boleh menerangkan Ujian SEGAK dan menggunakan pemikiran komputasional untuk meningkatkan skor yang rendah (3.6.1, 3.6.2, 4.6.1, 4.6.2, 5.2.2, 5.3.1, 5.4.4)

8.1Kecergasan fizikal dan prinsip FITT

Kecergasan fizikal = keupayaan melakukan aktiviti harian dengan bersungguh-sungguh tanpa cepat berasa letih, masih mempunyai tenaga yang lebih untuk melakukan aktiviti riadah dan menghadapi sebarang kecemasan.

Tahap kecergasan fizikal yang tinggi boleh mengelakkan diri daripada menghidap penyakit hipokinetik. Untuk meningkatkan kecergasan, seseorang perlu bersenam. Jenis senaman, kekerapan, intensiti dan jangka masa mempengaruhi tahap kecergasan.

Lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan

Komponen	Aktiviti dalam unit ini
Daya tahan kardiovaskular (kapasiti aerobik)	Litar Kardio
Kelenturan	Bantuku Lentur
Kekuatan otot	Kuat dan Segak
Daya tahan otot	Cabaran Litar
Komposisi badan	Lemak oh Lemak

Prinsip FITT = Frequency (kekerapan), Intensity (intensiti), Time (masa) dan Type (jenis). Prinsip ini digunakan untuk merancang pelan kecergasan bagi setiap komponen.

Semak diri: Senaraikan lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.

Tunjuk jawapan

Daya tahan kardiovaskular, kelenturan, daya tahan otot, kekuatan otot dan komposisi badan.

8.2Kapasiti aerobik: Litar Kardio

Daya tahan kardiovaskular = keupayaan jantung dan salur darah mengedarkan darah beroksigen kepada otot yang bekerja semasa senaman berterusan. Kapasiti aerobik = keupayaan menggunakan oksigen secara maksimum pada satu-satu masa semasa bersenam; ia meningkat apabila sistem kardiovaskular menjadi lebih efisien.

Kadar nadi

Kadar Nadi Rehat (KNR): kadar nadi semasa baru bangun tidur yang lena.
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 tolak umur.
Kadar Nadi Latihan (KNL) = 65% hingga 85% daripada KNM. Bersenam dalam julat ini akan meningkatkan kapasiti aerobik.

Contoh pengiraan julat KNL (murid berumur 14 tahun)

KNM = 220 − 14 = 206 denyutan seminit.
65% × 206 = 133.9, iaitu kira-kira 134.
85% × 206 = 175.1, iaitu kira-kira 175.
Julat KNL = 134 hingga 175 denyutan seminit.

Cara melakukan Litar Kardio

Murid dalam empat kumpulan; setiap kumpulan bermula di stesen yang ditetapkan.
Semua murid mesti tahu julat KNL mereka (65% hingga 85% KNM).
Aktiviti dijalankan secara berterusan selama 10 minit. Semasa menunggu giliran, lari setempat.
Selepas itu murid mengira kadar nadi dan melaraskan intensiti (jadual di bawah). Aktiviti diulang sekali lagi.

Kadar nadi selepas aktiviti	Tindakan
Dalam julat KNL	Kekalkan intensiti
Kurang daripada julat KNL	Tingkatkan intensiti
Melebihi julat KNL	Kurangkan intensiti

Contoh stesen litar kardio: larian zig zag, laluan melengkung, lari atas bangku, lari memijak dalam gelung, merangkak bawah halangan dan lari melepasi halangan. Jenis aktiviti dan saiz litar boleh diubah suai mengikut keupayaan murid.

Jangan keliru: KNM ditentukan oleh umur (220 tolak umur), bukan oleh kadar nadi rehat. KNL ialah peratus daripada KNM.

Semak diri: Kadar nadi seorang murid melebihi julat KNL selepas 10 minit. Apakah yang perlu dilakukan?

Tunjuk jawapan

Kurangkan intensiti aktiviti supaya kadar nadi kembali dalam julat KNL.

8.3Kelenturan: Bantuku Lentur

Kelenturan = keupayaan menggerakkan sesuatu sendi melalui julat pergerakan yang maksimum. Julat pergerakan = jarak sesuatu sendi dapat digerakkan.

Faktor yang mempengaruhi kelenturan: keanjalan tisu lembut di sekeliling sendi, baka, struktur sendi, kekuatan kumpulan otot bertentangan, komposisi badan, jantina, umur, tahap kecergasan dan kecederaan.

Regangan dalam aktiviti

Lentur	Regangan
Lentur 1	Hamstring dan kawasan gluteal
Lentur 2	Quadricep
Lentur 3	Groin
Lentur 4	Pectoral

Regangan PNF kaedah kuncup-relaks

Murid berpasangan: seorang pelaku dan seorang pembantu.

Pembantu meregang otot pelaku secara pasif sehingga pelaku memberi isyarat tidak selesa. Pembantu berhenti serta-merta dan kekalkan posisi 10 saat.
Pelaku menolak rintangan pembantu selama 6 saat.
Pelaku relaks; pembantu meregang lagi sehingga pelaku memberi isyarat tidak selesa, lalu kekalkan 30 saat.
Ulang pada kaki sebelah; bertukar peranan; teruskan sehingga semua senaman selesai.

Info keselamatan: seragamkan isyarat tidak selesa (misalnya "Oop") dan jangan bergurau semasa melakukan senaman.

Celik Siber: cari cara regangan aktif, pasif, statik, dinamik, balistik dan isometrik. Buku teks tidak menerangkannya, jadi nota ini tidak menambah takrifan.

Semak diri: Dalam regangan PNF, berapa lama pelaku menolak rintangan pembantu?

Tunjuk jawapan

6 saat (selepas menahan posisi regangan 10 saat).

8.4Kekuatan otot: Kuat dan Segak

Kekuatan otot = daya yang dihasilkan oleh otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan; keupayaan mengangkat, menolak atau menarik benda yang berat. Hipertrofi otot = pembesaran saiz otot.

	Kekuatan otot	Daya tahan otot
Rintangan (bebanan)	Tinggi	Rendah
Bilangan ulangan	Sedikit	Banyak

Ulangan Maksimum (UM)

Ulangan Maksimum (UM) ialah bilangan ulangan yang boleh dilakukan dengan sesuatu beban. Contoh: murid melakukan 6 ulangan bicep curl dengan beban 17 kg, jadi dia melakukan 6 UM pada 17 kg. Beban perlu ditambah atau dikurangkan jika UM mahu dikurangkan atau dilebihkan.

Carta Bebanan Latihan (petikan)

UM	1	2	4	6	8	10	11
% daripada 1 UM	100%	95%	90%	85%	80%	75%	70%
Beban (kg) jika 1 UM = 20 kg	20	19	18	17	16	15	14

Anggaran 1 UM: 6 ulangan pada 17 kg, iaitu 85%, maka 1 UM = 17 ÷ 0.85 = 20 kg.
Menentukan peratus intensiti: jika 1 UM separa cangkung seseorang ialah 80 kg, dia boleh melakukan 10 ulangan pada 60 kg, iaitu 75% intensiti maksimum.

Jangan keliru: latihan kekuatan = beban berat, ulangan sedikit. Latihan daya tahan = beban ringan, ulangan banyak.

Semak diri: 1 UM seorang murid bagi bicep curl ialah 50 kg. Berapakah beban untuk 8 UM?

Tunjuk jawapan

8 UM = 80% daripada 1 UM, jadi 80% × 50 = 40 kg (sepadan dengan carta: baris 50 kg, lajur 8 UM).

8.5Daya tahan otot: Cabaran Litar

Daya tahan otot = keupayaan otot melakukan kerja berulang kali. Contoh bebanan: bola segar, jalur getah, dumbbell, barbell atau berat badan sendiri. Daya tahan yang tinggi memudahkan kerja seperti berkebun, mencuci kereta atau menaiki tangga.

Litar senaman lapan stesen

Stesen	Senaman
1	Lunges
2	Juak tentera
3	Separa cangkung
4	Bangkit tubi
5	Triceps press
6	Reverse fly
7	Juak baring
8	Lentik belakang pointer

Litar senaman: stesen 1 lunges, stesen 2 juak tentera, stesen 7 juak baring, stesen 8 lentik belakang pointer — Litar senaman: stesen 1, 2, 7 dan 8.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 126.

Stesen 3 separa cangkung, stesen 4 bangkit tubi, stesen 5 triceps press, stesen 6 reverse fly — Litar senaman: stesen 3 hingga 6.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 127.

Cara melakukan

Murid berpasangan: seorang pelaku dan seorang pembantu. Setiap senaman 30 saat, dengan 30 saat rehat (termasuk masa bergerak ke stesen seterusnya).
Apabila satu pelaku selesai semua senaman, prosedur diulang untuk rakannya.
Intensiti dikawal melalui bilangan senaman, masa senaman, masa rehat dan bilangan set.
Bilangan ulangan setiap senaman boleh dicatat untuk memantau kemajuan.

Info keselamatan: panaskan badan dahulu; lakukan aktiviti mengikut kemampuan; lakuan yang betul; jangan bergurau; susun stesen supaya ruang selesa dan selamat.

Contoh pengiraan

Masa senaman sebenar seorang pelaku merentasi 8 stesen = 8 × 30 saat = 240 saat = 4 minit (tidak termasuk masa rehat).

Semak diri: Nyatakan dua cara mengawal intensiti litar senaman.

Tunjuk jawapan

Mana-mana dua: ubah bilangan senaman, masa senaman, masa rehat atau bilangan set.

8.6Komposisi badan: Lemak oh Lemak

Komposisi badan = kadar lemak berbanding jisim tisu tanpa lemak dalam badan. Kandungan lemak yang tinggi menjadikan seseorang lebih cenderung diserang penyakit.

Cara menilai komposisi badan: indeks jisim badan (Body Mass Index), ukuran lipatan kulit dan ukuran lilitan.

Empat titik cubitan lipatan kulit

Titik	Lokasi	Cara cubitan
Paha	Titik tengah antara patela (lutut) dengan inguinal fold	Menegak; berdiri dengan berat badan pada kaki kiri
Triceps	Titik tengah antara bahagian bertulang di belakang bahu dengan sendi siku	Menegak selari dengan aliran kulit; tangan rehat, telapak tangan ke hadapan (supinasi)
Abdominal	3 cm daripada pusat (bahagian kanan)	Menegak pada tanda
Suprailiac	Di atas iliac crest (bahagian atas tulang pinggul di sisi badan)	Menyilang mengikut aliran kulit

Bagi semua titik, bacaan diambil 2 hingga 3 cm di bawah cubitan.

Prosedur (Kaedah Jackson-Pollock)

Berpasangan: seorang penguji dan seorang subjek; tukar peranan selepas mengambil bacaan.
Tarik lipatan kulit dengan ibu jari dan jari telunjuk; jangan cubit kuat.
Letak rahang kaliper 2 hingga 3 cm dari cubitan; tunggu 2 hingga 3 saat sebelum membaca.
Ambil bacaan tiga kali; bacaan penengah ialah bacaan sebenar. Ambil bacaan pertama bagi semua tempat sebelum bacaan kedua.

Mengira peratus lemak badan

Lelaki: % lemak = (0.29288 × jumlah lipatan kulit) − (0.0005 × kuasa dua jumlah lipatan kulit) + (0.15845 × umur) − 5.76377 (lipatan kulit dalam mm).
Wanita: % lemak = (0.29669 × jumlah) − (0.00043 × kuasa dua jumlah) + (0.02963 × umur) + 1.4072.

Contoh (lelaki 14 tahun, jumlah empat lipatan kulit 80 mm)

0.29288 × 80 = 23.43
0.0005 × 80² = 0.0005 × 6400 = 3.2
0.15845 × 14 = 2.22
% lemak = 23.43 − 3.2 + 2.22 − 5.76 = 16.7%, iaitu kategori Sihat (10% hingga 20%).

Jadual kategori lemak badan

Kategori	Lelaki	Perempuan
Terlalu rendah (di bawah tahap lemak perlu)	≤ 5%	≤ 10%
Tidak sihat untuk kebanyakan orang	6% hingga 9%	11% hingga 16%
Sihat (optimum untuk kesihatan baik)	10% hingga 20%	17% hingga 28%
Pinggiran / marginal (sedikit masalah kesihatan)	21% hingga 25%	29% hingga 35%
Lebih lemak (berisiko sangat tidak sihat)	> 25%	> 35%

Buku teks bertanya apakah tindakan anda jika keputusan menunjukkan kategori lebih lemak, tetapi tidak mencetak jawapan. Cadangan yang munasabah: tambah aktiviti fizikal (termasuk senaman aerobik) dan kawal pemakanan.

Semak diri: Berapa kali bacaan lipatan kulit diambil dan bacaan manakah yang digunakan?

Tunjuk jawapan

Tiga kali; bacaan penengah (di tengah-tengah) dikira sebagai bacaan sebenar.

8.7Ujian SEGAK dan pemikiran komputasional

Ujian SEGAK ialah salah satu cara menilai tahap kecergasan. Selepas ujian, kenal pasti status kecergasan dan tindakan susulan untuk meningkatkan atau mengekalkan tahap. Keputusan SEGAK dilaporkan bersama keputusan PAJSK (Pentaksiran Aktiviti Jasmani Sukan dan Kokurikulum) dalam PT3. Ujian dalam jadual buku: berat, tinggi, naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur. Norma ujian tidak dicetak dalam bab ini.

BMI (rumus piawai, tidak dicetak pada halaman ini)

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)². Siti: 38 ÷ 1.60² = 38 ÷ 2.56 = 14.8.

Pemikiran komputasional: skor tekan tubi rendah

Otot yang terlibat semasa tekan tubi: deltoid, pectoralis, coracobrachialis dan otot abdominal — Otot yang terlibat semasa tekan tubi.

Rajah daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 132.

Langkah	Isi (contoh tekan tubi)
1. Leraian (Decomposition)	Skor tekan tubi paling rendah berbanding ujian lain. Ujian ini menguji daya tahan otot; otot terlibat: deltoid, pectoralis, coracobrachialis, abdominal.
2. Pengecaman corak (Pattern Recognition)	Kurang kekuatan dan daya tahan otot; tidak dapat bergerak berterusan 1 minit; motivasi rendah.
3. Generalisasi corak dan abstraksi	Tingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, motivasi, dan lakukan aktiviti 1 minit berterusan.
4. Reka bentuk algoritma (Algorithm Design)	Latihan litar (tambah senaman bahagian atas badan); senaman berterusan ikut FITT; iringan muzik; galakan rakan; tambah masa berperingkat sehingga 1 minit.

Hasil dijangka: daya tahan otot, motivasi dan minat dalam kecergasan meningkat, serta silaturahim dengan rakan dan guru bertambah.

Semak diri: Apakah empat langkah pemikiran komputasional dalam bab ini?

Tunjuk jawapan

Leraian, pengecaman corak, generalisasi corak dan abstraksi, reka bentuk algoritma.