Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan notesnota, unit 10

Pemakanan

Notes made with reference toNota dibuat dengan rujukan kepada TextbookBuku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3 (KSSM), pageshalaman 182–187

What this chapter coversMatlamat bab ini

Murid boleh memerihalkan keperluan harian kalori seharian mengikut kumpulan umur, jantina, aktiviti fizikal dan fisiologi (8.1.1)
Murid boleh menghuraikan keperluan pengambilan kalori berdasarkan aktiviti harian (8.1.2)
Murid boleh menilai pengambilan kalori seharian (8.1.3)
Murid boleh merancang menu makanan seimbang mengikut keperluan kalori dengan merujuk Piramid Makanan Malaysia (8.1.4)

10.1Keperluan kalori remaja

Keperluan pemakanan berbeza pada setiap peringkat kehidupan. Bagi bayi yang baru lahir, susu ibu ialah pemakanan terbaik. Kanak-kanak memerlukan makanan yang memastikan pertumbuhan dan perkembangan. Tabiat pemakanan serta keutamaan jenis makanan remaja terbentuk kerana ini mempengaruhi penggunaan tenaga dan pengambilan nutrien mereka (ms. 182).

Remaja di sekolah perlu memilih makanan daripada lima kumpulan makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia supaya semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dipenuhi. Mereka digalakkan mempelbagaikan jenis makanan, dan mengurangkan pengambilan lemak, minyak, garam, gula dan perisa.

Kalori ialah ukuran tenaga yang diperoleh daripada makanan. Manusia memerlukan tenaga untuk bernafas, bergerak, bekerja, membaca dan sebagainya (ms. 185). Dalam jadual buku teks, nilai kalori ditulis dalam unit kcal.

Apakah yang menentukan keperluan kalori?

Jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang bergantung pada (ms. 184-185):

umur dan jantina,
fisiologi (keadaan tubuh), dan
tahap aktiviti fizikal (sejauh mana dia aktif), serta tempoh tugas yang dilaksanakan.

Remaja yang mahu mengurangkan, mengekalkan atau menambah berat badan juga perlu menentukan berapa banyak kalori yang diambil. Anggaran jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan imbangan kalori juga mengikut umur, jantina dan empat tahap aktiviti fizikal: kurang aktif, sederhana aktif, aktif dan sangat aktif.

Jadual keperluan kalori remaja 13 hingga 15 tahun

Buku panduan Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (2017) oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mencadangkan keperluan kalori sehari bagi remaja berumur 13 hingga 15 tahun: 1930 hingga 2760 kcal (lelaki) dan 1580 hingga 2260 kcal (perempuan).

Kalori sehari (kcal)	Kurang aktif	Sederhana aktif	Aktif	Sangat aktif
Lelaki	1930	2210	2480	2760
Perempuan	1580	1810	2040	2260

Jadual daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 184 (disusun semula; sumber asal: Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, 2017).

Carta bar: lelaki 1930, 2210, 2480, 2760 kcal; perempuan 1580, 1810, 2040, 2260 kcal dari kurang aktif hingga sangat aktif — Keperluan kalori sehari mengikut jantina dan tahap aktiviti.

Membaca jadual (dikira daripada jadual di atas)

Remaja lelaki sederhana aktif: 2210 kcal. Remaja perempuan sederhana aktif: 1810 kcal.
Beza lelaki dengan perempuan pada tahap sederhana aktif: 2210 − 1810 = 400 kcal.
Lelaki yang naik daripada kurang aktif kepada sangat aktif memerlukan 2760 − 1930 = 830 kcal lebih.
Perempuan yang naik daripada kurang aktif kepada sangat aktif memerlukan 2260 − 1580 = 680 kcal lebih.

Dalam setiap tahap aktiviti, keperluan lelaki lebih tinggi daripada perempuan, dan keperluan bertambah apabila lebih aktif. Ini ialah corak daripada jadual, bukan nombor yang perlu dihafal sepenuhnya: baca jadual dengan teliti.

Semak diri: Berapakah keperluan kalori sehari seorang remaja perempuan yang aktif?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

2040 kcal (ms. 184).

10.2Kalori mengikut makanan dan aktiviti harian

Tenaga diperoleh daripada makanan yang diambil. Jumlah tenaga yang diperlukan bergantung pada sejauh mana seseorang aktif dengan aktiviti fizikal, keadaan fisiologi, jantina serta tempoh tugas yang dilaksanakan (ms. 185).

Aktiviti (ms. 185). Seorang pemain hoki dan seorang pemain pingpong mengakses nilai kalori makanan di laman sesawang Kementerian Kesihatan dengan telefon pintar untuk melengkapkan Jadual Kalori Mengikut Makanan. Kemudian mereka menentukan keperluan kalori masing-masing berdasarkan Jadual Tahap Aktiviti dan Jadual Kalori Mengikut Makanan.

Jadual dalam buku teks menyenaraikan 17 jenis makanan dengan ukuran hidangan (contoh: roti 1 keping, telur 1 biji, nasi lemak 1 pinggan = 230 g, ayam goreng 1 ketul = 120 g), tetapi ruang kalori dibiarkan kosong supaya murid mencarinya sendiri. Nilai ini tidak dicetak dalam buku, jadi nota ini tidak memberinya.

Langkah penaakulan yang sesuai untuk menjawab soalan buku (huraian ini ialah penaakulan, bukan teks buku):

Tentukan tahap aktiviti pemain itu (hoki dan pingpong ialah sukan yang aktif) dan jantina, kemudian baca keperluan kalori dalam Jadual Tahap Aktiviti.
Cari nilai kalori setiap makanan dan jumlahkan kalori semua makanan yang diambil.
Bandingkan jumlah itu dengan keperluan: lebih, kurang atau hampir sama.

10.3Menilai pengambilan kalori seharian

Menilai pengambilan kalori bermaksud membandingkan jumlah kalori yang diambil daripada makanan dengan keperluan kalori yang disyorkan bagi umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Tujuannya ialah mengawal imbangan kalori (ms. 184, 186).

Contoh pengiraan: menu ms. 186 dibandingkan dengan jadual ms. 184

Menu contoh buku teks berjumlah 2031 kcal. Menu ini direka untuk murid yang sederhana aktif.

Remaja lelaki sederhana aktif: 2210 kcal. 2031 − 2210 = −179 kcal (kurang 179 kcal).
Remaja perempuan sederhana aktif: 1810 kcal. 2031 − 1810 = +221 kcal (lebih 221 kcal).

Maka menu yang sama tidak sesuai tepat untuk kedua-dua jantina: tambah sedikit bagi lelaki atau kurangkan sedikit bagi perempuan. (Pengiraan ini ialah penaakulan nota ini; buku teks tidak menunjukkannya.)

Jangan keliru: keperluan kalori bukan sama untuk semua remaja. Ia bergantung pada umur, jantina, fisiologi dan tahap aktiviti fizikal.

Semak diri: Menu berjumlah 2031 kcal diambil oleh remaja lelaki sederhana aktif. Adakah ia mencukupi?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kurang sedikit: keperluan 2210 kcal, jadi kurang 2210 − 2031 = 179 kcal.

10.4Merancang menu makanan seimbang

Menu makanan ialah susunan makanan yang diambil oleh seseorang individu setiap hari dan haruslah terdiri daripada pelbagai jenis makanan dengan jumlah dan nisbah yang sesuai supaya nutrien lengkap (ms. 186).

Menu seimbang penting untuk memelihara dan memperbaiki sel-sel tubuh, proses kehidupan dan merangkumi pertumbuhan dan perkembangan diri seseorang.

Panduan merancang

Rujuk Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan asas.
Menu mesti merangkumi empat aras makanan yang mengandungi lima kumpulan utama makanan: bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, daging dan kekacang, hasil tenusu dan minyak.
Kira juga tahap aktiviti dan kandungan kalori dalam setiap makanan.
Hadkan lemak, minyak, garam, gula dan perisa (ms. 182).

Contoh menu harian murid sederhana aktif (ms. 186)

Sajian	Menu	Jumlah kalori (kcal)
Sarapan pagi	Susu rendah lemak 1 gelas (130), roti putih 2 keping (160), telur separuh masak 2 biji (150)	440
Minum pagi	Teh O 1 cawan (60), sandwic sardin 2 keping (142)	202
Makan tengah hari	Nasi putih 1 pinggan (204), ayam goreng 1 ketul (255), sayur rebus 1 senduk (20), air kosong 1 gelas (0), buah-buahan 2 potong (80)	559
Minum petang	Jus buah segar 1 gelas (130), karipap 2 biji (256)	386
Makan malam	Nasi putih 1 pinggan (204), ikan masak asam pedas 1 ketul (60), sup sayur 1 mangkuk (30), telur rebus 1 biji (70), buah-buahan 2 potong (80)	444
Jumlah kalori sehari		2031

Maklumat daripada buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3, ms. 186 (sumber buku: Panduan Nilai Kalori 200 Jenis Makanan, dan Panduan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat).

Kalori setiap sajian dalam menu contoh.

Semak jumlah menu

Sarapan 130 + 160 + 150 = 440. Minum pagi 60 + 142 = 202. Tengah hari 204 + 255 + 20 + 0 + 80 = 559. Minum petang 130 + 256 = 386. Malam 204 + 60 + 30 + 70 + 80 = 444. Jumlah: 440 + 202 + 559 + 386 + 444 = 2031 kcal. Sajian terbesar ialah makan tengah hari (559 kcal), yang terkecil minum pagi (202 kcal).

Untuk menukar menu ikut keperluan, ganti atau tambah item kecil: contohnya satu telur rebus tambah 70 kcal dan 2 potong buah-buahan tambah 80 kcal (nilai daripada menu ms. 186).

Semak diri: Namakan lima kumpulan utama makanan yang perlu ada dalam menu seimbang.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Bijirin; sayur-sayuran dan buah-buahan; daging dan kekacang; hasil tenusu; minyak (ms. 186).

Soalan renungan buku: sebagai remaja yang sedang membesar dan aktif, bagaimanakah anda memastikan jumlah pengambilan kalori seharian dikawal dengan berkesan? (Jawapan terbuka: gunakan jadual keperluan, kira kalori makanan dan pilih makanan daripada lima kumpulan.)

10.5Latihan pengukuhan: tinjauan makanan seimbang rakan (ms. 187)

Buku teks meminta anda menjalankan tinjauan amalan pemakanan seharian seorang rakan:

Catatkan Jadual 1: Aktiviti Fizikal Sehari (jenis aktiviti, tempoh dalam minit, jumlah kalori digunakan).
Catatkan Jadual 2: Pengambilan Kalori Makanan Sehari (sajian dan makanan yang diambil).
Analisis maklumat dan tulis satu kesimpulan tentang amalan pemakanan seharian rakan anda.

Kesimpulan yang baik membandingkan jumlah kalori yang diambil dengan keperluan rakan anda mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti.