Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan nota, unit 14
Pemakanan: Pengurusan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat
Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5 KSSM, halaman 166–173
Matlamat bab ini
- Murid boleh menjelaskan maksud pengurusan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat (8.1.1)
- Murid boleh menyatakan tujuan pengurusan diet seimbang dan sihat sepanjang hayat (8.1.1)
- Murid boleh mengaplikasikan kemahiran pengurusan diet seimbang mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti (8.1.2)
- Murid boleh menggunakan Pinggan Sihat Malaysia untuk memilih diet seimbang dan sihat (8.1.2)
- Murid boleh menilai kepentingan pemilihan diet seimbang dan sihat untuk imuniti, berat badan dan perkembangan mental (8.1.3)
Bab ini menerangkan maksud diet seimbang dan sihat, tujuannya, cara merancang dan memilih makanan menggunakan Pinggan Sihat Malaysia, serta kepentingannya sepanjang hayat.
8.1Maksud dan tujuan diet seimbang dan sihat
Pengurusan diet seimbang ialah amalan pemakanan yang bersesuaian dengan keperluan diri, seperti dalam Piramid Makanan Malaysia. Pemakanan sihat pula ialah mengambil pelbagai jenis makanan mengikut saranan panduan KKM.
Diet seimbang memerlukan makanan yang cukup dan mengandungi nutrien lengkap seperti karbohidrat, vitamin, mineral dan air. Keperluan nutrien berbeza mengikut usia, jantina, tahap kesihatan dan jenis aktiviti.
Buku teks PJPK Tingkatan 5, ms. 168.
Pinggan Sihat Malaysia ialah infografik KKM untuk merancang kuantiti makanan bagi setiap kumpulan makanan dalam hidangan utama.
Tujuan pengurusan diet seimbang dan sihat
| Tujuan | Penjelasan |
|---|---|
| Tumbesaran yang setara | Tubuh menerima semua zat makanan untuk membina tubuh sihat dan kuat, supaya remaja membesar mengikut umur. |
| Mengelakkan obesiti | Makanan segera dan tinggi lemak semakin popular; diet seimbang dan kuantiti yang betul membantu mengawal obesiti. |
| Vitamin yang mencukupi | Vitamin menangkis penyakit dan menjadikan remaja lebih cergas. |
| Mental cerdas | Makanan kurang zat mengganggu kecerdasan minda; remaja lesu, kurang tumpuan dan tidak dapat berfikir dengan berkesan. |
Diet seimbang bukan bermaksud makan sebanyak-banyaknya. Kuantiti mesti sesuai dengan keperluan diri; makan berlebihan membawa kepada obesiti.
Nyatakan dua tujuan pengurusan diet seimbang dan sihat.
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Mana-mana dua: tumbesaran yang setara; mengelakkan obesiti; mendapat vitamin yang mencukupi; mempunyai mental yang cerdas.
8.2Kemahiran mengurus diet
Keperluan tenaga (kcal sehari) bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti. Contoh bagi remaja 16 hingga 18 tahun:
| Tahap aktiviti | Kekerapan bersenam seminggu | Lelaki (kcal) | Perempuan (kcal) |
|---|---|---|---|
| Kurang aktif | Tidak bersenam | 2050 | 1660 |
| Sederhana aktif | 1 hingga 3 kali | 2340 | 1890 |
| Aktif | 3 hingga 4 kali | 2640 | 2130 |
| Sangat aktif | 5 hingga 7 kali | 2930 | 2370 |
Data: buku teks PJPK Tingkatan 5, ms. 169 (Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, 2017).
Semakin aktif seseorang, semakin tinggi keperluan kalori. Lelaki memerlukan lebih kalori daripada perempuan pada umur dan tahap aktiviti yang sama. Keperluan juga meningkat apabila umur bertambah.
ContohRemaja lelaki 16 tahun yang aktif memerlukan 2640 kcal. Jika dia menjadi sangat aktif, keperluannya 2930 kcal, iaitu tambahan 290 kcal.
Seorang remaja perempuan berumur 17 tahun bersenam dua kali seminggu. Berapakah keperluan kalorinya?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Bersenam 1 hingga 3 kali = sederhana aktif; perempuan 16 hingga 18 tahun = 1890 kcal sehari.
8.3Memilih makanan dengan Pinggan Sihat Malaysia
Kemahiran ini membantu mengurus berat badan dan mencegah penyakit kronik berkaitan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Langkahnya:
| Langkah | Bahagian pinggan | Penjelasan |
|---|---|---|
| 1 | Bayangkan 3 bahagian | Suku, suku dan separuh. |
| 2 | Suku pertama: karbohidrat | Nasi, mi, roti, bijirin atau ubi. Pilih bijirin penuh (beras perang, roti bijirin penuh, oat) untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. |
| 3 | Suku kedua: protein | Ikan, ayam, daging, telur atau kekacang, tauhu dan soya. Protein membina dan memulihkan tisu. Lebih kerap makan ikan; lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. |
| 4 | Separuh pinggan: sayur dan buah | Sayur (terutama berdaun hijau) dimasak dengan mengukus, mencelur atau menggoreng kilas; tambah 1 sajian buah. Serat tinggi mengurangkan penyakit. |
| 5 | Minuman | Air kosong atau minuman tanpa gula, 6 hingga 8 gelas sehari. Mengurangkan kalori, mengawal berat badan dan risiko karies gigi. Susu ialah sumber protein, vitamin A, B2 dan kalium. |
Separuh pinggan ialah sayur dan buah, bukan nasi. Nasi hanya mengisi suku pinggan.
Mengapakah air kosong lebih baik daripada minuman bergula?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Mengurangkan pengambilan kalori, membantu mengawal berat badan dan mengurangkan risiko karies gigi.
8.4Kepentingan pemilihan diet seimbang
| Kepentingan | Penjelasan |
|---|---|
| Meningkatkan imuniti | Diet rendah protein menyebabkan malnutrisi dan imuniti menurun. Zink, selenium, zat besi, kuprum, vitamin A, C, E, B6 dan asid folik membantu imuniti. Kegagalan mengambilnya boleh membantutkan pertumbuhan. |
| Mengawal berat badan | Makan makanan berkhasiat dalam kuantiti sedikit tetapi kerap. Berat badan ideal memudahkan remaja aktif. |
| Perkembangan mental | Kekurangan zat menyebabkan mental kurang cerdas, mudah letih dan tidak dapat berfikir secara rasional. |
Keselamatan: diet secara ekstrem boleh menyebabkan anoreksia (kehilangan selera makan) dan bulimia nervosa (gangguan tabiat pemakanan) yang menjejaskan fizikal dan emosi, malah membawa kemurungan. Turunkan berat badan dengan diet sihat dan bersenam.
Apakah kesan amalan diet ekstrem?
Tunjuk jawapanSembunyi jawapan
Anoreksia dan bulimia nervosa, yang menjejaskan kehidupan dan emosi serta boleh menyebabkan kemurungan.