Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan nota, unit 6

Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan

Buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5 KSSM, halaman 102–117

Matlamat bab ini

Murid boleh menyenaraikan komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan dan menjelaskan kepentingannya (3.1.1)
Murid boleh menerangkan kapasiti aerobik dan latihan jeda berintensiti sederhana tinggi menggunakan prinsip FITT (3.1.1, 4.1.1)
Murid boleh membezakan daya tahan otot dengan kekuatan otot serta menyatakan aktiviti kelenturan (3.1.2, 3.1.3)
Murid boleh menerangkan kaedah mengukur komposisi badan menggunakan BIA, lilitan pinggang dan pinggul (WHR) serta BMI (3.1.5, 3.1.6)
Murid boleh mentafsir keputusan Ujian SEGAK dan merancang program kecergasan 8 hingga 12 minggu (3.2.1, 4.2.1, 5.1.2)

Unit ini menerangkan komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan, latihan untuk setiap komponen, cara mengukur komposisi badan dan cara merancang program kecergasan berpandukan keputusan Ujian SEGAK.

6.1Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan

Kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan ialah keadaan seseorang boleh melakukan aktiviti harian dengan berkesan, menyertai sukan atau riadah dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi waktu kecemasan.

Komponen	Latihan dalam unit ini
Kapasiti aerobik	Latihan jeda berintensiti sederhana tinggi (larian kon)
Kelenturan	Regangan dinamik (lentik belakang, betis, hamstring, groin, dada dan bahu)
Kekuatan otot	Alternate sit-up, half squat dengan bola, clap push-up
Daya tahan otot	Dynamic plank, back-extension, angkat kaki (leg raise)
Komposisi badan	BIA, lilitan pinggang dan pinggul (WHR), BMI

Prinsip FITT: Frekuensi (kekerapan), Intensiti, Tempoh masa dan Type (jenis aktiviti). Semua latihan dalam unit ini dinyatakan menggunakan FITT.

Namakan lima komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Kekuatan otot, daya tahan otot, kapasiti aerobik, kelenturan dan komposisi badan.

6.2Kapasiti aerobik dan latihan jeda

Kapasiti aerobik ialah keupayaan maksimum badan menggunakan oksigen dalam darah yang dipam oleh jantung ke otot-otot besar semasa aktiviti fizikal. Kapasiti yang baik melambatkan rasa letih.

Latihan jeda (interval training) ialah siri latihan berintensiti rendah hingga tinggi yang diselangi jangka masa pemulihan (rehat aktif). Latihan berintensiti sederhana tinggi melibatkan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Sistem anaerobik menghasilkan tenaga daripada glikogen tanpa oksigen dan menghasilkan asid laktik.

Kadar nadi latihan	Tempat	Masa latihan	Frekuensi	Ulangan
70% – 80%	Trek 400 m, padang, gelanggang atau taman rekreasi	25 – 35 minit	3 – 5 set setiap sesi	3 – 4 kali seminggu

Murid berlari mengikut empat kon A, B, C dan D di atas padang; jarak A ke B 20 m dan B ke C 40 m — Larian jeda mengikut kon A, B, C dan D.

Rajah larian jeda: buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5, ms. 105.

Mengira jarak larian jeda

Jeda kerja (striding) satu ulangan: kon A, B, C dan D = 80 m. Jeda rehat (berlari anak D ke A) = 40 m. Nisbah kerja : rehat = 1 : ½.
1 set = 3 ulangan: kerja 3 × 80 = 240 m, rehat 3 × 40 = 120 m.
5 set seorang murid: kerja 5 × 240 = 1200 m, rehat 5 × 120 = 600 m.

Pilih kawasan larian yang rata dan tiada halangan. Jangan berlatih di tepi jalan raya atau laluan kenderaan.

Berapakah jarak jeda kerja bagi 1 set latihan (3 ulangan)?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

3 × 80 m = 240 m.

6.3Kelenturan

Kelenturan ialah keupayaan otot, sendi, ligamen dan tendon bergerak untuk mencapai julat pergerakan (range of motion, ROM) yang maksimum.

Latihan kelenturan boleh dilakukan secara statik (diukur dengan tempoh masa) atau dinamik (berdasarkan bilangan ulangan).

Aktiviti	Ulangan setiap set	Set	Seminggu
Back-arch (lentik belakang)	15 kali	3	3 kali
Calf dynamic stretching	20 kali	3	3 kali
Hamstring dynamic stretching	20 kali	3	3 kali
Groin dynamic stretching	20 kali	3	3 kali
Regangan silang dinamik dada dan bahu	25 kali	3	3 kali

Latihan dilakukan berpasangan (pelaku dan pemerhati). Buat aktiviti memanaskan badan dahulu, kemudian tukar peranan.

6.4Daya tahan dan kekuatan otot

	Daya tahan otot	Kekuatan otot
Maksud	Keupayaan otot melakukan kerja berulang kali dalam jangka masa panjang	Keupayaan otot mengatasi rintangan dengan daya maksimum
Beban	Rendah	Lebih tinggi (50% – 70% daripada 1RM)
Tempoh	Lebih panjang	Lebih pendek
Contoh	Tekan tubi seminit secara berterusan	Mendagu (chinning) 15 kali dalam 20 saat

Bernafas secara normal: tarik nafas semasa fasa lakuan dan hembus nafas semasa fasa rehat. Latihan kekuatan: 3 set, 3 kali seminggu. Latihan daya tahan: 25 kali / 25 saat, 3 set.

Jangan menahan nafas semasa senaman. Daya tahan otot bukan kekuatan otot: daya tahan melibatkan kerja yang lama, kekuatan melibatkan daya yang besar dalam masa singkat.

Nyatakan satu senaman daya tahan otot.

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Dynamic plank, back-extension atau angkat kaki (leg raise).

6.5Komposisi badan

Komposisi badan ialah kandungan tubuh yang terdiri daripada lemak, tulang, otot dan air.

Analisis rintangan bioelektrikal (BIA)

BIA menunjukkan jisim lemak, jisim otot dan peratusan lemak badan. Prosedur: tanggalkan kasut dan stoking, berdiri di plat BIA, timbang berat dan ukur tinggi, masukkan nama, tinggi, umur dan jantina, pegang kedua-dua pemegang dengan tangan lurus (kira-kira 10 cm dari pinggul), tunggu 30 saat hingga 1 minit sehingga bunyi bib, kemudian cetak laporan. Tahap hidrasi mempengaruhi bacaan.

Alat lain: ultra sonar, DEXA, MRI dan skin fold caliper.

Nisbah pinggang kepada pinggul (WHR)

WHR = ukuran pinggang (cm) ÷ ukuran pinggul (cm)

Pinggang diukur pada pusat; pinggul diukur pada bahagian punggung yang paling menonjol. Pita ukur lurus mendatar dan murid bernafas normal.

Jantina	Cemerlang	Baik	Sederhana	Tinggi	Sangat tinggi
Lelaki	< 0.85	0.86 – 0.90	0.91 – 0.95	0.96 – 1.00	> 1.00
Perempuan	< 0.75	0.76 – 0.80	0.81 – 0.85	0.86 – 0.90	> 0.90

Contoh WHR

Seorang lelaki: pinggang 90 cm, pinggul 100 cm. WHR = 90 ÷ 100 = 0.90, iaitu tahap baik.

Nilai WHR yang tinggi bermakna lemak banyak di perut dan menambah risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, strok dan diabetes.

6.6Ujian SEGAK dan program kecergasan

Ujian SEGAK dijalankan setiap bulan Mac dan Ogos. Tujuannya mengukur kecergasan fizikal dan komposisi badan supaya murid memantau kesihatan dan merancang intervensi.

Bulan	Berat (kg)	Tinggi (cm)	BMI	Status
Mac	65	155	27.0	Berat berlebihan

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)². Contoh: 65 ÷ (1.55)² = 65 ÷ 2.4025 = 27.06, iaitu kira-kira 27 (buku teks mencatatkan 27.0).

Program latihan 8 hingga 12 minggu untuk menurunkan berat badan

Latihan jeda berintensiti sederhana tinggi: Sabtu, Selasa dan Khamis, 25 – 35 minit, 3 – 5 set.
Latihan kelenturan selepas latihan jeda (sebagai penyejukan) pada hari yang sama.
Latihan daya tahan dan kekuatan otot: Isnin, Rabu dan Jumaat, berselang hari dengan aerobik dan kelenturan.
Mulakan dengan memanaskan badan dan regangan, akhiri dengan menyejukkan badan dan regangan.

Panduan Pemakanan KKM: 1/4 karbohidrat, 1/4 protein, 1/2 sayur dan buah. Mulakan dengan intensiti rendah dan tingkatkan secara beransur-ansur; peruntukkan masa rehat antara set dan hari latihan; sekurang-kurangnya 30 minit satu sesi.

Pada hari manakah latihan daya tahan dan kekuatan otot dilakukan dalam contoh program?

Tunjuk jawapanSembunyi jawapan

Isnin, Rabu dan Jumaat, berselang hari dengan latihan aerobik dan kelenturan.